Matte ausrollen, Tee daneben – und los geht der Tag. (Symbolbild, mit KI erstellt)
Mein Tag beginnt mit Yoga. Seit Jahren mache ich jeden Morgen meine Übungen, und abends oft noch ein kurzes Programm zur Entspannung. Ich schreibe hier als Opa, der beweglich bleiben will – für den Alltag und für die Enkel, die einen auf dem Boden, auf dem Spielplatz und beim Toben ganz schön fordern.
Yoga für Senioren heißt: dieselben Übungen wie im Yoga für alle, aber sanfter und angepasst an den Körper, den man mit 60, 70 oder 80 hat. Dafür gehört man auf die Matte – im Stand, auf allen vieren und im Liegen. Niemand muss sich verknoten oder auf den Kopf stellen. Und wer nicht mehr gut auf den Boden kommt, nimmt einen Stuhl zu Hilfe.
Auf dieser Seite findest Du ein Programm mit zehn sanften Übungen auf der Matte für 15 bis 20 Minuten, mit Zeichnungen und einer Variante ohne Boden für jede Übung. Dazu, wie Du sicher auf die Matte und wieder hochkommst, worauf Du bei Osteoporose, Grünem Star oder einem neuen Gelenk achten solltest, einen Wochenplan und alles zusammen als PDF.
Ist Yoga gut für Senioren? Ja, wenn die Übungen angepasst sind. Eine Auswertung von sechs Studien mit über 300 Menschen ab 60 Jahren fand, dass Yoga das Gleichgewicht leicht und die Beweglichkeit im Alltag mittelstark verbessert (Youkhana und andere, Age and Ageing, 2016). Ob Yoga allein auch Stürze verhindert, ist noch nicht ausreichend untersucht.
Womit fange ich an? Mit 15 bis 20 Minuten auf der Matte: im Stand Berg, Baum und Krieger, auf dem Boden ein paar sanfte Übungen für Rücken und Beine, zum Schluss Entspannung. Wer nicht auf den Boden kommt, findet bei jeder Übung eine Variante ohne Boden.
Wichtig vorab: Sprich vor dem Start mit Deiner Hausärztin oder Deinem Physiotherapeuten, wenn eines davon auf Dich zutrifft. Dann weißt Du, welche Übungen Du weglassen oder abwandeln solltest:
- Osteoporose: keine tiefen Vorbeugen mit rundem Rücken, keine kräftigen Drehungen.
- Grüner Star (Glaukom): keine Übungen, bei denen der Kopf tiefer als das Herz ist, etwa der „herabschauende Hund“ oder tiefe Vorbeugen; auch bei der Kindhaltung den Kopf auf einem Kissen höher lagern.
- Bluthochdruck oder Herzprobleme: keine Umkehrhaltungen, nie die Luft anhalten.
- Neues Hüft- oder Kniegelenk: Frag Deinen Operateur, welche Beugungen und Drehungen erlaubt sind.
- Schwindel oder Gleichgewichtsprobleme: Übungen im Stand nur mit Halt an Wand oder Stuhl, nach dem Liegen langsam über die Seite aufstehen.
Bei Schmerzen hörst Du auf. Yoga darf anstrengen, aber nicht wehtun. Diese Seite ersetzt keine Beratung.
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1. Was ist Senioren-Yoga – und brauche ich eine Matte?
Senioren-Yoga ist keine eigene Yogarichtung. Meist ist es sanftes Hatha-Yoga: Körperübungen, Atmung und Entspannung, langsamer und mit mehr Hilfen als in einer gewöhnlichen Stunde. Wichtig ist nicht, wie die Haltung aussieht, sondern dass Du dabei gut atmen kannst und nichts wehtut.
| Form | Passt für | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Auf der Matte | Alle, die stehen und auf den Boden und wieder hochkommen können – auch mit Hilfe | Die meisten Übungen möglich. Schon das Hinlegen und Aufstehen trainiert Kraft und Gleichgewicht. |
| Matte mit Stuhl als Hilfe | Wer unsicher steht oder nur mit Halt auf den Boden kommt | Der Stuhl hilft beim Baum, beim Hinknien und beim Aufstehen. |
| Nur auf dem Stuhl (Stuhlyoga) | Wer gar nicht auf den Boden kann, nach Operationen, mit starken Knie- oder Hüftproblemen | Für jede Übung steht unten eine Variante ohne Boden. Mehr im Sitzen: die Gymnastik im Sitzen. |
Die Matte ist also der Normalfall, der Stuhl die Hilfe. Das Programm auf dieser Seite ist für die Matte: drei Übungen im Stand, sechs auf dem Boden, zum Schluss Entspannung.
2. So geht’s los: Matte, Decke, Atem
- Eine rutschfeste Yogamatte, nicht zu weich. Auf dickem Schaum wackelt man bei den Übungen im Stand. Leg sie auf einen festen Boden, nicht auf einen dicken Teppich.
- Eine gefaltete Decke oder Kniekissen für die Knie im Vierfüßlerstand, ein Kissen für Kopf und Knie bei der Entspannung.
- Ein fester Stuhl oder das Sofa neben der Matte – als Halt beim Baum und vor allem beim Hinknien und Aufstehen.
- Barfuß und bequeme Kleidung. Socken sind auf der Matte zu rutschig.
- Atmen ist die halbe Übung: durch die Nase, ruhig, nie die Luft anhalten. Wenn Du merkst, dass Du presst oder hechelst, mach die Bewegung kleiner.
- Ein fester Zeitpunkt hilft: morgens vor dem Frühstück oder abends vor den Nachrichten. Fünfzehn Minuten jeden Tag bringen mehr als eine Stunde am Sonntag.
3. Das Programm auf der Matte: 10 sanfte Übungen mit Bildern
Die Reihenfolge ist Absicht: im Stand ankommen, Gleichgewicht und Kraft, dann auf den Boden für Rücken und Beine, zum Schluss Entspannung. Das dauert 15 bis 20 Minuten. Wenn eine Übung nicht geht, nimm die Variante „Ohne Boden“ oder lass sie weg. In Klammern steht der Name, unter dem Du die Übung in Kursen und Büchern findest. Die Illustrationen sind mit KI erstellt und von mir auf die richtige Haltung geprüft.
Im Stand
1. Berg mit Armen
Tadasana · Wofür: aufrechte Haltung, ankommen, atmen · 6 ruhige Atemzüge
Stell Dich ans vordere Ende der Matte, die Füße hüftbreit, das Gewicht gleichmäßig auf Ferse und Ballen. Lass den Scheitel nach oben wachsen, die Schultern sinken. Mit dem Einatmen hebst Du die Arme seitlich nach oben, so weit es ohne Schmerz geht, mit dem Ausatmen sinken sie zurück.
Ohne Boden: mit einer Hand an einer Stuhllehne oder ganz im Sitzen.
Der Enkel ist der zweite Berg – keiner von beiden darf wackeln.
2. Baum
Vrksasana · Wofür: Gleichgewicht · je Seite 3 bis 5 Atemzüge
Stell Dich für den Anfang mit der Seite neben eine Wand. Verlager das Gewicht auf ein Bein und setz die Ferse des anderen Fußes innen an den Knöchel, die Zehen bleiben am Boden – das ist schon der ganze Baum. Wer sicher steht, legt den Fuß an die Wade, nie an das Knie. Die Hände liegen vor der Brust. Dann Seite wechseln.
Ohne Boden: mit einer Hand an der Stuhllehne.
Der Enkel macht den Baum mit. Wer zuerst wackelt, gießt den anderen Baum mit einer erfundenen Gießkanne.
3. Krieger
Virabhadrasana II · Wofür: Kraft in den Beinen, sicherer Stand · je Seite 3 Atemzüge
Mach einen großen Schritt zur Seite, quer über die Matte. Der rechte Fuß zeigt nach rechts, der linke leicht nach innen. Beug das rechte Knie nur so weit, dass es über dem Fußgelenk bleibt. Die Arme gehen waagerecht zur Seite, der Blick über die rechte Hand. Drei Atemzüge, dann die andere Seite.
Ohne Boden: kleinerer Schritt, das Knie nur leicht beugen, die Hände in die Hüften.
Der Enkel ruft „Krieger!“ – und beide frieren ein wie Statuen.
Jetzt auf die Matte: Wie Du sicher hinkniest und später wieder hochkommst, steht im nächsten Abschnitt.
Auf dem Boden
4. Katze und Kuh
Marjaryasana / Bitilasana · Wofür: beweglicher Rücken · 6 Mal
Geh in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, unter den Knien eine gefaltete Decke. Einatmen: Der Rücken sinkt sanft durch, der Blick geht nach vorn (die Kuh). Ausatmen: Der Rücken wird rund, das Kinn sinkt Richtung Brust (die Katze). Kleine, weiche Bewegungen.
Vorsicht: Bei Osteoporose nur den ersten Teil üben: den Rücken lang machen, nicht rund.
Ohne Boden: im Sitzen auf einem Stuhl, die Hände auf den Knien.
Der Enkel macht dazu „Muh“ und „Miau“ – das gehört dazu.
5. Kind
Balasana · Wofür: Rücken entspannen, durchatmen · 5 Atemzüge
Aus dem Vierfüßlerstand schiebst Du den Po Richtung Fersen, die Knie etwas auseinander. Leg die Stirn auf die Hände oder auf einen Yogablock, die Arme liegen nach vorn oder neben dem Körper. Ruhig in den Rücken atmen. Wenn der Po die Fersen nicht erreicht, kommt ein Kissen dazwischen.
Vorsicht: Bei Grünem Star oder Osteoporose weglassen – oder den Oberkörper auf ein dickes Kissen legen, sodass der Kopf höher bleibt.
Ohne Boden: im Sitzen die Unterarme auf einen Tisch legen und die Stirn darauf ablegen.
Der Enkel legt sich als „kleines Kind“ daneben – wer atmet leiser?
6. Sphinx
Salamba Bhujangasana · Wofür: aufrichten, Gegenbewegung zum vielen Sitzen · 5 Atemzüge, 2 Mal
Leg Dich auf den Bauch. Die Unterarme liegen parallel, die Ellbogen unter den Schultern. Heb mit dem Einatmen sanft die Brust, der Nacken bleibt lang, der Blick geht nach vorn auf den Boden. Fünf Atemzüge, dann ablegen und den Kopf zur Seite drehen.
Vorsicht: Solche streckenden Übungen passen bei Knochenschwund meist besser als Vorbeugen – frag trotzdem vorher nach. Bei Schmerzen im unteren Rücken die Brust weniger hoch heben.
Ohne Boden: im Stand beide Hände in Schulterhöhe an die Wand legen und die Brust sanft nach vorn schieben.
Der Enkel stellt Dir ein Rätsel – wie die Sphinx in Ägypten.
7. Brücke
Setu Bandhasana · Wofür: Kraft in Po, Rücken und Beinen · 5 Mal
Leg Dich auf den Rücken, die Füße stehen hüftbreit aufgestellt, die Arme liegen neben dem Körper. Mit dem Einatmen hebst Du den Po langsam an – nur so hoch, wie es angenehm ist. Mit dem Ausatmen legst Du den Rücken Stück für Stück wieder ab. Den Kopf dabei nicht drehen.
Ohne Boden: mit dem Rücken an eine Wand lehnen, die Knie leicht beugen und fünf Atemzüge halten.
Der Enkel ist das Boot, das unter der Brücke durchfährt – ein Spielzeugauto tut es auch.
8. Bein heben mit dem Gurt
Supta Padangusthasana, vereinfacht · Wofür: Rückseite der Beine dehnen, ohne den Rücken rund zu machen · je Bein 5 Atemzüge
In Rückenlage stellst Du ein Bein auf. Leg einen Yogagurt (oder einen Gürtel) um die Fußsohle des anderen Beins und streck es nach oben, das Knie darf leicht gebeugt bleiben. Die Schultern bleiben am Boden. Ruhig atmen, nicht ziehen. Dann das andere Bein.
Vorsicht: Mit neuem Hüftgelenk das Bein nur so hoch heben, wie es Dein Arzt erlaubt.
Ohne Boden: im Sitzen ein Bein gestreckt nach vorn, die Ferse am Boden, und mit geradem Rücken leicht nach vorn neigen.
Der Enkel hält das andere Ende des Gurts – ganz sanft.
9. Liegende Drehung
Supta Matsyendrasana, sanft · Wofür: Rücken lockern · je Seite 3 Mal
In Rückenlage stellst Du beide Füße auf, die Arme liegen seitlich wie ein T. Mit dem Ausatmen lässt Du beide Knie langsam zu einer Seite sinken, nur so weit, wie es angenehm ist. Mit dem Einatmen kommen sie zurück zur Mitte, dann zur anderen Seite.
Vorsicht: Bei Osteoporose nur ein kleines Stück und die Knie auf einem Kissen abstützen. Mit neuem Hüftgelenk vorher fragen.
Ohne Boden: im Sitzen die Arme vor der Brust verschränken und den Oberkörper ein kleines Stück drehen.
Der Enkel zeigt mit dem Finger die Richtung – rechts oder links?
Zum Schluss
10. Entspannung
Shavasana · Wofür: nachspüren, abschalten · 3 bis 5 Minuten
Leg Dich auf den Rücken, ein Kissen unter die Knie, wer mag ein kleines unter den Kopf, und deck Dich zu. Die Arme liegen locker neben dem Körper, die Augen sind geschlossen. Drei bis fünf Minuten nur den Atem beobachten. Danach erst auf die Seite rollen, einen Moment sitzen und dann aufstehen.
Ohne Boden: im Sitzen, angelehnt, die Hände auf den Oberschenkeln.
Der Enkel stellt einen sanften Wecker und darf als Einziger sprechen – leise.
Zu leicht geworden? Halte die Haltungen ein paar Atemzüge länger, lass beim Baum die Wand los, oder ergänze das Programm an anderen Tagen um die Übungen auf dem Balance Board. Zu schwer? Kleinere Bewegungen, weniger Wiederholungen oder die Variante ohne Boden – auch das wirkt.
4. Sicher auf die Matte – und wieder hoch
Für viele ist nicht die Übung das Schwierige, sondern der Weg auf den Boden und zurück. Genau das lohnt sich zu üben. In einer brasilianischen Studie mit über 2.000 Menschen zwischen 51 und 80 Jahren hatten diejenigen, die sich leicht auf den Boden setzen und wieder aufstehen konnten, in den folgenden Jahren ein deutlich geringeres Sterberisiko als die, denen das schwerfiel (Brito und andere, 2012). Das beweist nicht, dass die Übung das Leben verlängert, zeigt aber, wie viel Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht darin steckt.
Runter auf die Matte
- Stell einen festen Stuhl oder das Sofa neben die Matte.
- Halte Dich mit einer Hand am Sitz fest und setz ein Knie auf die Matte, dann das zweite.
- Stütz beide Hände auf den Boden – jetzt bist Du im Vierfüßlerstand.
- Zum Liegen setzt Du Dich seitlich auf eine Hüfte und rollst Dich langsam ab.
Wieder hoch
- Roll Dich auf die Seite und drück Dich mit den Händen in den Vierfüßlerstand.
- Leg beide Hände auf den Sitz des Stuhls.
- Stell einen Fuß nach vorn auf, das andere Knie bleibt am Boden (halber Kniestand).
- Drück Dich mit Händen und Bein langsam hoch.
- Bleib einen Moment stehen, bevor Du losgehst – so wird es nicht schwindelig.
Wenn das Aufstehen anfangs nur mit beiden Händen auf dem Stuhl klappt, ist das völlig in Ordnung. Mit der Zeit brauchst Du weniger Hilfe. Wer gar nicht auf den Boden kommt oder danach nicht allein hochkäme, übt mit den Varianten ohne Boden – und sollte für den Notfall wissen, wie er Hilfe ruft.
5. Was ich selbst mache
Morgens Yoga, abends Ruhe: Seit Jahren mache ich jeden Morgen Yoga mit den Online-Kursen von YogaEasy. Abends nutze ich dort oft ein Programm zur Entspannung oder eine Meditation.
Dazu jeden Tag 15 Minuten Crosstrainer, manchmal das Laufband. Mehr dazu im Sport-Bereich unter „Fit bleiben für die Enkel“.
Mein Rat: Fang klein an und bleib dabei. Der regelmäßige Termin am Morgen ist wichtiger als die perfekte Haltung.
6. Yoga mit dem Enkel: Rollen tauschen
Viele Yogahaltungen heißen nach Tieren und Dingen: Katze, Kuh, Baum, Berg, Brücke, Krieger und Sphinx. Kinder lieben das – und machen gern mit. Ein paar Ideen, wie aus Deinem Programm eine gemeinsame Viertelstunde wird:
- Der Enkel als Ansager: Ab etwa sechs Jahren kann ein Kind die Übungen aus dem PDF vorlesen und die Atemzüge zählen. Du bestimmst das Tempo.
- Tiergeräusche erlaubt: Bei Katze und Kuh wird gemuht und miaut. Das löst die Stimmung und den Atem.
- Rollen tauschen: Danach bist Du der Lehrer – mit den Kinderyoga-Übungen für Opa und Enkel.
- Würfeln statt Plan: Mit dem Kinderyoga-Würfel bestimmt der Zufall die nächste Übung. Bilder zum Nachmachen gibt es als Bildkarten.
- Yoga per Videoanruf: Wohnen die Enkel weit weg, stellt Ihr das Handy auf den Tisch und macht das Programm gemeinsam.
7. Kurs, Online-Studio oder Buch – was passt?
Ein Kurs vor Ort
Volkshochschulen, Sportvereine, Yogastudios und Physiotherapie-Praxen bieten Senioren-Yoga oder Stuhlyoga an. Der große Vorteil: Eine Lehrerin sieht, wie Du die Übungen machst, und korrigiert. Für den Einstieg ist das ideal.
Die Krankenkasse zahlt mit, wenn der Kurs als Präventionskurs nach § 20 SGB V von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert ist. Die gesetzlichen Kassen erstatten dann einen Teil oder die ganze Gebühr, meist für bis zu zwei Kurse im Jahr. Wie viel, regelt jede Kasse selbst – frag vor der Anmeldung nach. Für die Erstattung musst Du bei einem Kurs vor Ort an mindestens 80 Prozent der Termine teilnehmen, bei einem Online-Kurs ohne feste Termine an allen Einheiten. Private Kassen zahlen nur, wenn Dein Tarif das vorsieht.
Ein Online-Studio für zu Hause
Online-Yoga hat den Vorteil, dass Du jederzeit üben kannst, auch um sieben Uhr morgens im Schlafanzug. Ich nutze das selbst seit Jahren. Achte darauf, dass es Kurse für Anfänger und ältere Menschen gibt und dass die Lehrerinnen und Lehrer eine Ausbildung haben. Manche Anbieter haben auch zertifizierte Präventionskurse, die die Krankenkasse bezuschusst.
Videos und Bücher
Auf YouTube gibt es viele kostenlose Videos mit Stuhlyoga und Yoga für Senioren. Schau ein Video erst einmal ganz an, bevor Du mitmachst, und lass weg, was sich nicht gut anfühlt. Ein Buch mit großen Bildern eignet sich gut zum Nachschlagen – zwei Empfehlungen stehen unten bei der Ausrüstung.
8. Dein Wochenplan – und alles als PDF
| Tag | Yoga | Dazu |
|---|---|---|
| Montag | Yoga-Programm (15–20 Min.) | Spaziergang |
| Dienstag | Yoga-Programm | Gymnastik im Sitzen |
| Mittwoch | Yoga-Programm | Spaziergang |
| Donnerstag | Yoga-Programm | Gymnastik im Sitzen |
| Freitag | Yoga-Programm | Spaziergang |
| Samstag | Lieblingsübungen | etwas mit den Enkeln unternehmen |
| Sonntag | nur Berg und Entspannung | Yoga per Videoanruf? |
Zum Vergleich: Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen ab 65 Jahren 150 bis 300 Minuten mäßige Bewegung in der Woche, an zwei Tagen Übungen für die Kraft und an mindestens drei Tagen für das Gleichgewicht. Das Yoga-Programm deckt einen Teil davon ab, ein täglicher Spaziergang ergänzt es gut.
Alle zehn Übungen mit Zeichnungen und Varianten ohne Boden in großer Schrift, die Anleitung zum sicheren Aufstehen, die wichtigsten Vorsichtshinweise, der Wochenplan und ein Yoga-Kalender für vier Wochen, in den der Enkel Häkchen oder Sticker setzt.
9. Was Du brauchst – und was nicht
Das Wichtigste ist eine gute Matte. Alles andere sind Hilfen, die die Übungen leichter machen – günstig und lange haltbar. Teure Ausrüstung brauchst Du nicht.
Rutschfeste Yogamatte mit Ausrichtungslinien
Rutscht nicht und ist nicht zu weich, sodass Du auch im Stand sicher stehst. Die Linien helfen, Hände und Füße gerade zu setzen.
Kniekissen für die Matte, 2 Stück
Für Katze und Kuh und alle Übungen auf den Knien. Eine gefaltete Decke tut es zur Not auch.
Yogablöcke aus Kork, 2er-Set
Sie bringen den Boden näher: als Stütze für die Stirn in der Kindhaltung oder für die Hände, wenn der Boden zu weit weg ist.
Yogagurt aus Baumwolle
Für Übung 8: Damit dehnst Du die Rückseite der Beine, ohne den Rücken rund zu machen.
Buch: Yoga 50 plus
Ein schmales, günstiges Buch mit sanften Übungen für Rücken und Nacken.
Buch: Stuhlyoga für Senioren
Für Tage ohne Matte und für alle, die (noch) nicht auf den Boden können.
* Partnerlinks: Kaufst Du über einen dieser Links, bekommt grossvater.de eine kleine Provision. Für Dich ändert sich am Preis nichts.
❓ Häufige Fragen
Ist Yoga gut für Senioren?
Ja, wenn die Übungen an den Körper angepasst sind. Eine Auswertung von sechs Studien mit über 300 Menschen ab 60 Jahren zeigt, dass Yoga das Gleichgewicht leicht und die Beweglichkeit im Alltag mittelstark verbessert. Ob Yoga allein auch Stürze verhindert, ist noch nicht ausreichend untersucht.
Kann man mit 70 oder 80 noch mit Yoga anfangen?
Ja. Fang mit 15 Minuten auf der Matte an und nimm für den Baum und das Aufstehen einen Stuhl oder die Wand zu Hilfe. Wer nicht auf den Boden kann, beginnt mit Yoga auf dem Stuhl. Bei Vorerkrankungen vorher mit der Hausärztin sprechen.
Brauchen Senioren für Yoga eine Matte?
Ja, für die meisten Übungen. Eine rutschfeste, nicht zu weiche Matte gibt Halt im Stand und polstert auf dem Boden. Ein Stuhl ist eine gute Hilfe, ersetzt die Matte aber nur für Menschen, die nicht auf den Boden können.
Welche Yoga-Übungen eignen sich für Senioren als Anfänger?
Bewährt haben sich im Stand Berg, Baum und Krieger, auf dem Boden Katze und Kuh, die Kindhaltung, die Sphinx, die Brücke, das Bein heben mit dem Gurt und eine sanfte liegende Drehung, zum Schluss die Entspannung. Alle zehn stehen mit Zeichnungen und Varianten ohne Boden auf dieser Seite und im PDF.
Wie komme ich als Senior sicher vom Boden hoch?
Über den Vierfüßlerstand: Hände auf einen festen Stuhl legen, einen Fuß aufstellen, mit Händen und Bein langsam hochdrücken und einen Moment stehen bleiben, bevor Du losgehst. Mit der Zeit brauchst Du weniger Hilfe.
Wie oft sollten Senioren Yoga machen?
Am besten jeden Tag 15 bis 20 Minuten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen ab 65 insgesamt 150 bis 300 Minuten Bewegung in der Woche, dazu an zwei Tagen Kraft- und an mindestens drei Tagen Gleichgewichtsübungen.
Welche Übungen sollte man bei Osteoporose meiden?
Tiefe Vorbeugen mit rundem Rücken und kräftige Drehungen der Wirbelsäule, vor allem mit Schwung oder Druck. Eine Auswertung der Mayo Clinic aus dem Jahr 2019 fand bei Menschen mit Knochenschwund Wirbelbrüche, die mit solchen Haltungen zusammenhingen. Übungen, die den Rücken lang machen, und Gleichgewichtsübungen sind dagegen meist gut geeignet. Sprich vorher mit Deiner Ärztin.
Zahlt die Krankenkasse einen Yogakurs für Senioren?
Die gesetzlichen Kassen bezuschussen Yogakurse, die als Präventionskurs nach § 20 SGB V zertifiziert sind, meist für bis zu zwei Kurse im Jahr. Die Höhe regelt jede Kasse selbst. Bei Kursen vor Ort musst Du an mindestens 80 Prozent der Termine teilnehmen.
Gibt es Yoga für Senioren kostenlos als PDF?
Ja. Das kostenlose PDF auf dieser Seite enthält alle zehn Übungen mit Zeichnungen und Varianten ohne Boden, die Anleitung zum sicheren Aufstehen, die wichtigsten Vorsichtshinweise, einen Wochenplan und einen Yoga-Kalender für vier Wochen.
- Youkhana S. et al.: Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age and Ageing 45 (2016), S. 21–29.
- Sherrington C. et al.: Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.
- Brito L. B. B. et al.: Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology, online 2012 – 2.002 Menschen von 51 bis 80 Jahren.
- Mayo Clinic Proceedings, 2019: Auswertung von 89 Patientinnen und Patienten mit Beschwerden nach Yoga, darunter Wirbelbrüche bei Knochenschwund (Pressemitteilung vom 20.02.2019).
- Jasien J. V. et al.: Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. PLOS ONE, 2015.
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020 – Empfehlungen für Erwachsene ab 65.
- § 20 Sozialgesetzbuch V und Zentrale Prüfstelle Prävention: Präventionskurse der gesetzlichen Krankenkassen.
Diese Seite gibt allgemeine Anregungen und ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Die Illustrationen sind mit KI erstellt (Symbolbilder).