Ein Stuhl, ein Band, ein Ball – und ein Enkel mit Stoppuhr. Mehr braucht es nicht. (Symbolbild, mit KI erstellt)
Gymnastik im Sitzen ist der einfachste Weg zurück in die Bewegung. Du brauchst einen festen Stuhl, zehn Minuten am Tag – und wenn Du magst, einen Enkel, der mitzählt, die Zeit stoppt und aufpasst, dass Du nicht schummelst.
Warum sich das lohnt: Mit den Jahren lassen Kraft und Gleichgewicht nach, und genau daraus werden Stürze. Nach Angaben des Robert Koch-Instituts stürzt in Deutschland jeder vierte Mensch über 65 mindestens einmal im Jahr, bei den über 80-Jährigen jeder dritte. Gezieltes Training von Kraft und Gleichgewicht senkt das Risiko deutlich – und es fängt im Sitzen an.
Auf dieser Seite findest Du zehn Übungen im Sitzen mit Bildern, drei Übungen im Stand gegen Stürze, einen Wochenplan und alles zusammen als PDF zum Ausdrucken. Dazu eine Trainerkarte für den Enkel.
Welche Gymnastik eignet sich für Senioren im Sitzen? Übungen, die Kraft, Beweglichkeit und Haltung trainieren, ohne zu überfordern: Schultern kreisen, Arme strecken, Oberkörper drehen, Knie strecken, Marschieren im Sitzen und vor allem das Aufstehen und Hinsetzen. Zehn Minuten am Tag reichen für den Anfang.
Und gegen Stürze? Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen ab 65 an mindestens drei Tagen in der Woche Übungen für das Gleichgewicht, dazu an zwei Tagen Krafttraining. Für das Gleichgewicht musst Du stehen – mit Halt an einer Stuhllehne geht das sicher.
Wichtig vorab: Wenn Du Herz- oder Kreislaufbeschwerden hast, eine Operation oder ein neues Gelenk hinter Dir oder oft schwindelig bist, sprich vor dem Start mit Deiner Hausärztin oder Deinem Physiotherapeuten. Bei Schmerzen hörst Du auf. Atme bei allen Übungen weiter, halte die Luft nicht an. Diese Seite ersetzt keine Beratung.
📋 Direkt zum gesuchten Abschnitt
1. So geht’s los: Stuhl, Kleidung, zehn Minuten
- Ein fester Stuhl ohne Rollen, am besten ohne Armlehnen. Stell ihn mit der Lehne an die Wand, dann kann er nicht wegrutschen.
- Sitz auf der vorderen Hälfte, nicht angelehnt. Die Füße stehen flach und hüftbreit auf dem Boden, die Knie etwa im rechten Winkel.
- Bequeme Kleidung und feste Schuhe – oder barfuß. Nicht in Socken auf glattem Boden.
- Zehn Minuten am Tag sind besser als eine Stunde am Sonntag. Ein fester Zeitpunkt hilft: nach dem Frühstück oder vor den Nachrichten.
- Musik dazu macht es leichter. Ein ruhiges Lieblingslied für die Dehnübungen, etwas Flotteres zum Marschieren.
2. Die 10 Übungen im Sitzen – mit Bildern
Die Reihenfolge ist Absicht: Erst ankommen und lockern, dann kräftigen, zum Schluss die Haltung. Wenn eine Übung nicht geht, lass sie weg und mach mit der nächsten weiter. Die Bilder sind einfache Zeichnungen, damit Du die Bewegung auf einen Blick erkennst.
1. Aufrecht sitzen und tief atmen
Wofür: Haltung, Atmung, ankommen · 5 ruhige Atemzüge
Setz Dich auf die vordere Hälfte des Stuhls, die Füße flach und hüftbreit auf dem Boden, die Hände auf den Oberschenkeln. Lass den Scheitel nach oben „wachsen“. Atme durch die Nase ein und langsam durch den Mund wieder aus.
Der Enkel zählt die Atemzüge laut mit – und macht vor, wie man ganz gerade sitzt.
2. Schultern kreisen
Wofür: Nacken und Schultern lockern · je Richtung 8 Mal
Die Arme hängen locker neben dem Körper. Kreise beide Schultern langsam nach hinten – hoch, zurück, runter. Danach in die andere Richtung.
Der Enkel zählt rückwärts von acht bis null.
3. Äpfel pflücken
Wofür: Schultern und Flanken dehnen · je Seite 8 Mal
Streck abwechselnd einen Arm weit nach oben, als wolltest Du einen Apfel vom Baum pflücken. Der Blick folgt der Hand. Der andere Arm ruht auf dem Oberschenkel.
Der Enkel ruft „rechts!“ oder „links!“ – wer sich vertut, pflückt einen Apfel extra.
4. Oberkörper drehen
Wofür: beweglicher Rücken, sicherer Blick über die Schulter · je Seite 5 Mal
Verschränke die Arme vor der Brust. Dreh den Oberkörper langsam nach rechts und schau über die Schulter, das Becken bleibt ruhig. Zurück zur Mitte, dann nach links. Nicht ruckartig.
Der Enkel hält hinter dem Stuhl einen Gegenstand hoch – erkennst Du ihn über die Schulter?
5. Fußwippe
Wofür: Waden, Sprunggelenke, Durchblutung – wichtig für sicheres Gehen · 20 Mal
Die Fersen bleiben am Boden, die Zehen gehen hoch. Dann umgekehrt: Zehen am Boden, Fersen hoch. Im Wechsel wippen.
Der Enkel klatscht den Takt – mal langsam, mal schneller.
6. Knie strecken
Wofür: Oberschenkelmuskel – den brauchst Du für Treppen und zum Aufstehen · je Bein 8 Mal
Streck ein Bein langsam nach vorn, bis es gerade ist, und zieh die Fußspitze zu Dir. Drei Sekunden halten, langsam wieder absetzen. Dann das andere Bein.
Der Enkel zählt die drei Sekunden: „einundzwanzig, zweiundzwanzig, dreiundzwanzig“.
7. Marschieren im Sitzen
Wofür: Hüfte, Kreislauf, warm werden · 30 Sekunden, später 1 Minute
Heb abwechselnd die Knie an wie beim Gehen, die Arme schwingen mit. Aufrecht bleiben, nicht nach hinten lehnen.
Der Enkel sucht das Lied aus – Schluss ist, wenn das Lied aus ist.
8. Aufstehen und hinsetzen
Wofür: die wichtigste Übung gegen Stürze: Beine, Po und Gleichgewicht · 5 bis 10 Mal
Rutsch an die vordere Kante, die Füße etwas zurück. Neig den Oberkörper leicht nach vorn und steh auf – möglichst ohne Hände, zur Not mit den Händen auf den Oberschenkeln. Ganz aufrichten, dann langsam wieder hinsetzen, nicht fallen lassen. Den Stuhl dafür mit der Lehne an die Wand stellen.
Der Enkel stoppt die Zeit für fünfmal Aufstehen – und schreibt sie auf die Trainerkarte.
9. Ball zwischen den Knien drücken
Wofür: Innenseite der Oberschenkel und Beckenboden · 8 Mal
Klemm einen weichen Ball oder ein gefaltetes Kissen zwischen die Knie. Fünf Sekunden fest drücken, dabei weiteratmen, dann lösen.
Der Enkel darf ganz vorsichtig versuchen, den Ball herauszuziehen.
10. Band auseinanderziehen
Wofür: oberer Rücken, aufrechte Haltung · 8 Mal
Fass ein Gymnastikband etwa schulterbreit, die Arme gestreckt vor der Brust. Zieh das Band langsam auseinander und führ dabei die Schulterblätter zusammen. Langsam zurück. Ohne Band geht es auch mit einem Handtuch, das Du auseinanderziehst.
Der Enkel bekommt ein eigenes Band – wer zieht langsamer?
Zu leicht geworden? Steiger langsam: erst mehr Wiederholungen, dann ein stärkeres Band, dann beim Aufstehen die Hände vor der Brust verschränken. Zu schwer? Weniger Wiederholungen und kleinere Bewegungen – auch das wirkt.
3. Der Enkel als Trainer: so macht es beiden Spaß
Kinder lieben es, Erwachsenen etwas beizubringen. Wenn der Enkel der Trainer ist, dreht sich das gewohnte Verhältnis um – und Du hast jemanden, der sich auf das nächste Training freut. Ein paar Ideen:
- Die Trainerkarte: Im PDF ist eine Karte für vier Wochen. Nach jedem Training macht der Enkel ein Häkchen oder klebt einen Sticker. Wer am Ende alle Felder voll hat, bekommt eine kleine Belohnung – Du oder er.
- Zählen und Zeit stoppen: Ab etwa fünf Jahren kann ein Kind laut mitzählen, ab etwa acht stoppt es mit dem Handy die Zeit beim Aufstehen und trägt sie ein.
- Würfeln statt Plan: Die Zahlen 1 bis 6 stehen für sechs Übungen, der Enkel würfelt die nächste. Wie das mit Kinderyoga funktioniert, steht beim Kinderyoga-Würfel.
- Rollen tauschen: Nach Deinen zehn Minuten bist Du der Trainer – mit ein paar Kinderyoga-Übungen oder auf dem Balance Board.
- Training per Videoanruf: Wohnen die Enkel weit weg, stellt Ihr das Handy auf den Tisch und turnt gemeinsam. Zehn Minuten am Sonntag sind ein schöner fester Termin.
Was ich selbst mache: Jeden Morgen eine Yoga-Übung und jeden Tag genau 15 Minuten auf dem Crosstrainer – mehr dazu im Sport-Hub unter „Fit bleiben für die Enkel“.
4. Sturzvorbeugung: drei Übungen im Stand – mit Halt am Stuhl
Im Sitzen trainierst Du Kraft und Beweglichkeit. Das Gleichgewicht aber lernt der Körper nur im Stehen. Deshalb gehören zu einem guten Programm gegen Stürze auch Übungen im Stand – sicher mit beiden Händen an der Lehne eines festen Stuhls, der an der Wand steht. Eine Auswertung von über hundert Studien (Cochrane-Review, 2019) zeigt: Regelmäßiges Training von Gleichgewicht und Kraft senkt die Zahl der Stürze bei älteren Menschen, die zu Hause leben, um rund ein Viertel.
Zehenstand am Stuhl
10 Mal · an drei Tagen in der Woche
Stell Dich hinter einen festen Stuhl und halte Dich mit beiden Händen an der Lehne. Geh langsam auf die Zehenspitzen und wieder runter.
Auf einem Bein stehen
je Bein 3 Mal · an drei Tagen in der Woche
Mit einer oder beiden Händen an der Lehne ein Bein leicht anheben und so lange stehen, wie es sicher geht – bis zu 10 Sekunden. Dann das andere Bein. Wird es leicht, nur noch mit einem Finger festhalten.
Füße voreinander stellen
je Seite 3 Mal · an drei Tagen in der Woche
Mit Halt an der Lehne einen Fuß direkt vor den anderen stellen, Ferse an Zehen, wie auf einem Seil. 10 Sekunden halten, dann die Füße tauschen.
Was außer Übungen gegen Stürze hilft
- Stolperfallen weg: lose Teppiche, Teppichkanten, Kabel auf dem Boden.
- Licht in der Nacht: ein kleines Licht mit Bewegungsmelder auf dem Weg zum Bad.
- Halt im Bad: Haltegriffe an Dusche und Toilette – was der Umbau kostet und wer zahlt, steht unter Barrierefrei umbauen.
- Gute Hausschuhe mit fester Sohle und Fersenhalt statt offener Pantoffeln.
- Augen und Medikamente prüfen lassen: Eine alte Brille oder Tabletten, die schwindelig machen, sind häufige Sturzursachen. Sprich das beim nächsten Arzttermin an.
- Hilfe holen können: Wer allein lebt, sollte nach einem Sturz Hilfe rufen können – mehr unter Hausnotruf und Sturzerkennung.
Lieber in der Gruppe? Was die Krankenkasse bezahlt
Viele Sportvereine, Volkshochschulen und Physiotherapie-Praxen bieten Kurse zur Sturzvorbeugung an. Ist ein Kurs als Präventionskurs zertifiziert (nach § 20 SGB V), zahlen die gesetzlichen Krankenkassen meist einen großen Teil der Gebühr zurück. Wie viel, regelt jede Kasse selbst – frag vor der Anmeldung nach. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit hat mit dem Programm „Älter werden in Balance“ außerdem ein Alltags-Trainingsprogramm für Menschen ab 60 entwickelt, das Sportvereine anbieten.
5. Dein Wochenplan
| Tag | Im Sitzen (10 Min.) | Dazu |
|---|---|---|
| Montag | 10 Übungen im Sitzen | 3 Übungen im Stand |
| Dienstag | 10 Übungen im Sitzen | Spaziergang |
| Mittwoch | 10 Übungen im Sitzen | 3 Übungen im Stand |
| Donnerstag | 10 Übungen im Sitzen | Spaziergang |
| Freitag | 10 Übungen im Sitzen | 3 Übungen im Stand |
| Samstag | Pause oder Lieblingsübungen | etwas mit den Enkeln unternehmen |
| Sonntag | Pause | Training per Videoanruf? |
Zum Vergleich die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation für Erwachsene ab 65: 150 bis 300 Minuten mäßige Bewegung in der Woche, an zwei Tagen Übungen für die Kraft und an drei Tagen für das Gleichgewicht. Wer davon weit entfernt ist, fängt klein an – jede Minute zählt.
6. Alle Übungen als PDF zum Ausdrucken
Die zehn Übungen im Sitzen mit Bildern in großer Schrift, die drei Übungen gegen Stürze, der Wochenplan und die Trainerkarte für den Enkel – zum Aufhängen an den Kühlschrank.
7. Was Du brauchst – und was nicht
Für die zehn Übungen brauchst Du nur einen Stuhl. Wer mehr will, kommt mit wenigen, günstigen Dingen weit. Teure Geräte sind nicht nötig.
Gymnastikbänder im Set
Vier Stärken, für Übung 10 und zum Steigern. Mit dem leichtesten Band anfangen.
Kleiner weicher Gymnastikball (25 cm)
Für Übung 9 zwischen den Knien – und die Enkel spielen damit hinterher Fangen.
Ballkissen zum Daraufsitzen
Macht das Sitzen wackelig und trainiert so die Rumpfmuskeln. Erst, wenn die Übungen sicher klappen.
Pedaltrainer für Arme und Beine
Ein kleiner Heimtrainer, der vor dem Sessel steht. Gut für den Kreislauf, wenn Spazierengehen schwerfällt.
Buch: Gymnastik für Senioren
Sanfte Übungen im Sitzen und Stehen – für alle, die mehr Abwechslung wollen.
* Partnerlinks: Kaufst Du über einen dieser Links, bekommt grossvater.de eine kleine Provision. Für Dich ändert sich am Preis nichts.
❓ Häufige Fragen
Welche Übungen im Sitzen sind gut für Senioren?
Bewährt haben sich einfache Übungen für Kraft, Beweglichkeit und Haltung: Schultern kreisen, Arme nach oben strecken, Oberkörper drehen, Fußwippe, Knie strecken, Marschieren im Sitzen, einen Ball zwischen den Knien drücken, ein Gymnastikband auseinanderziehen – und vor allem das Aufstehen und Hinsetzen. Alle zehn Übungen stehen mit Bildern auf dieser Seite und im PDF.
Wie oft sollten Senioren Gymnastik machen?
Am besten jeden Tag zehn Minuten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen ab 65 insgesamt 150 bis 300 Minuten Bewegung in der Woche, an zwei Tagen Krafttraining und an drei Tagen Übungen für das Gleichgewicht.
Hilft Gymnastik im Sitzen gegen Stürze?
Teilweise. Im Sitzen stärkst Du die Muskeln, die Du zum Gehen und Aufstehen brauchst. Für das Gleichgewicht sind zusätzlich Übungen im Stand nötig – mit Halt an einer Stuhllehne. Training von Kraft und Gleichgewicht zusammen senkt die Zahl der Stürze bei älteren Menschen um rund ein Viertel (Cochrane-Review, 2019).
Kann ich mit 80 noch mit Gymnastik anfangen?
Ja. Die Muskeln reagieren in jedem Alter auf Training. Fang mit wenigen Wiederholungen und kleinen Bewegungen an und steigere Dich langsam. Bei Vorerkrankungen vorher mit der Hausärztin sprechen.
Was brauche ich für Gymnastik im Sitzen?
Einen festen Stuhl ohne Rollen, bequeme Kleidung und zehn Minuten Zeit. Ein Gymnastikband und ein kleiner weicher Ball machen die Übungen abwechslungsreicher, sind aber kein Muss.
Gibt es die Übungen zum Ausdrucken?
Ja. Das kostenlose PDF auf dieser Seite enthält alle zehn Übungen im Sitzen mit Bildern, drei Übungen gegen Stürze, einen Wochenplan und eine Trainerkarte für den Enkel.
Zahlt die Krankenkasse einen Kurs zur Sturzvorbeugung?
Oft ja, wenn der Kurs als Präventionskurs nach § 20 SGB V zertifiziert ist. Die gesetzlichen Kassen erstatten dann meist einen großen Teil der Gebühr. Wie viel, ist von Kasse zu Kasse verschieden – vorher nachfragen.
Ab welchem Alter kann ein Enkel Trainer sein?
Ab etwa fünf Jahren kann ein Kind mitzählen und vormachen, ab etwa acht stoppt es die Zeit und führt die Trainerkarte. Wichtig ist nur, dass der Enkel nicht drängelt: Das Tempo bestimmst Du.
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020 – Empfehlungen für Erwachsene ab 65.
- Robert Koch-Institut, zitiert in der Apotheken Umschau, Juni 2026: Jeder vierte Mensch über 65 und jeder dritte über 80 stürzt mindestens einmal im Jahr.
- Sherrington C. et al.: Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.
- Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (früher BZgA): Programm „Älter werden in Balance“ mit dem AlltagsTrainingsProgramm.
- § 20 Sozialgesetzbuch V: Primäre Prävention und Gesundheitsförderung (Präventionskurse der Krankenkassen).
Diese Seite gibt allgemeine Anregungen und ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Die Zeichnungen sind eigene, vereinfachte Darstellungen.