Ein fester Stuhl, ein Gymnastikband, eine Decke – mehr braucht Rückengymnastik nicht. Das Bild am Boden hat der kleine Trainer gemalt. (Symbolbild, mit KI erstellt)
Rückengymnastik für Senioren sind sanfte Übungen, die die Wirbelsäule beweglich halten und die Muskeln rundherum kräftigen. Du machst sie auf einem festen Stuhl oder mit Halt an der Lehne, zehn Minuten am Tag genügen für den Anfang. Und wenn ein Enkel mitzählt, vergeht die Zeit schneller.
Rückenschmerzen kennt fast jeder: Nach der Krankheitslast-Studie des Robert Koch-Instituts hatten 61 Prozent der Erwachsenen in Deutschland innerhalb eines Jahres Rückenschmerzen, gut jeder Siebte hat sie chronisch. Bei gewöhnlichen Rückenschmerzen ohne erkennbare Ursache gilt heute: Bewegung hilft meist mehr als Schonung. Bettruhe wird nicht mehr empfohlen.
Auf dieser Seite findest Du acht Übungen im Sitzen und zwei im Stand, jeweils mit Zeichnung, einen Wochenplan, die Warnzeichen, bei denen Du zuerst zum Arzt gehst, und Ideen, wie Dein Enkel zum Trainer wird.
Welche Rückengymnastik eignet sich für Senioren? Übungen, die den Rücken in alle Richtungen bewegen – runden und strecken, zur Seite neigen, drehen – und dazu die Muskeln zwischen den Schulterblättern und am Bauch kräftigen. Im Sitzen auf einem festen Stuhl geht das sicher.
Und wie oft? Zehn Minuten an drei bis fünf Tagen in der Woche. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen ab 65 an mindestens zwei Tagen in der Woche Übungen für die Kraft – die Rückenübungen gehören dazu.
Wichtig vorab: Hast Du Osteoporose, eine Operation an der Wirbelsäule oder ein neues Gelenk hinter Dir, sprich vor dem Start mit Deiner Hausärztin oder Deinem Physiotherapeuten. Alle Bewegungen langsam und ohne Schwung. Was weh tut, lässt Du weg. Atme weiter, halte die Luft nicht an. Bei den Warnzeichen weiter unten gehst Du zuerst zum Arzt. Diese Seite ersetzt keine Beratung.
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1. So geht’s los: Stuhl, Haltung, zehn Minuten
- Ein fester Stuhl ohne Rollen und ohne Armlehnen. Stell ihn mit der Lehne an die Wand, dann rutscht er nicht weg.
- Sitz auf der vorderen Hälfte, nicht angelehnt. Die Füße stehen hüftbreit flach auf dem Boden, die Knie etwa im rechten Winkel.
- Langsam statt viel. Jede Bewegung dauert drei bis vier Sekunden hin und genauso lang zurück. Schwung bringt am Rücken nichts.
- Fünf bis zehn Wiederholungen je Übung reichen. Fang mit fünf an und steigere Dich nach ein, zwei Wochen.
- Ein fester Zeitpunkt hilft: nach dem Aufstehen, wenn der Rücken noch steif ist, oder nach langem Sitzen am Nachmittag.
2. Acht Rückenübungen im Sitzen – mit Bildern
Die Reihenfolge ist Absicht: Erst wird der Rücken in alle Richtungen bewegt, dann kräftigst Du die Muskeln, die Dich aufrecht halten. Wenn eine Übung nicht geht, lass sie weg und mach mit der nächsten weiter. Die Bilder sind einfache Zeichnungen, damit Du die Bewegung auf einen Blick erkennst.
1. Schulterblätter zusammenziehen
Wofür: Haltung, oberer Rücken · 8 Mal, je 3 Sekunden halten
Setz Dich aufrecht hin, die Arme angewinkelt neben dem Körper. Zieh die Ellbogen langsam nach hinten, als wolltest Du zwischen den Schulterblättern einen Stift festhalten. Kurz halten, dann lösen. Die Schultern bleiben dabei unten.
Der Enkel legt Dir einen Stift oder ein Bonbonpapier zwischen die Schulterblätter – und prüft, ob es hält.
2. Katzenbuckel im Sitzen
Wofür: Beweglichkeit der ganzen Wirbelsäule · 6 Mal
Die Hände liegen auf den Knien. Mach beim Ausatmen den Rücken langsam rund und lass den Kopf sinken. Beim Einatmen richtest Du Dich wieder auf, das Brustbein wandert nach vorn oben. Nur so weit, wie es angenehm ist.
Der Enkel macht den Katzenbuckel mit – und miaut, wenn Du ganz rund bist.
3. Zur Seite neigen
Wofür: Flanken dehnen · je Seite 5 Mal
Heb den rechten Arm über den Kopf und neig den Oberkörper langsam nach links. Das Gesäß bleibt fest auf dem Stuhl. Zwei Atemzüge halten, dann zurück zur Mitte und die Seite wechseln. Mit der freien Hand stützt Du Dich auf der Sitzfläche ab.
4. Oberkörper drehen
Wofür: Drehbeweglichkeit · je Seite 5 Mal
Kreuz die Arme vor der Brust. Dreh den Oberkörper langsam nach rechts, der Blick geht mit über die Schulter, die Knie zeigen weiter nach vorn. Zurück zur Mitte, dann nach links. Bei Osteoporose nur ein kleines Stück und ohne Schwung.
Der Enkel steht hinter Dir und hält ein Bild hoch – Du drehst Dich so weit, bis Du es erkennst.
5. Becken kippen
Wofür: unterer Rücken, Lendenwirbelsäule · 8 Mal
Setz Dich aufrecht hin, die Hände auf den Oberschenkeln. Kipp das Becken langsam nach hinten, sodass der untere Rücken rund wird, dann nach vorn ins kleine Hohlkreuz. Der Oberkörper bewegt sich kaum mit – die Bewegung kommt aus dem Becken, wie eine kleine Schaukel.
6. Leicht zurücklehnen
Wofür: Bauchmuskeln, die den Rücken stützen · 5 Mal, je 5 Sekunden
Kreuz die Arme vor der Brust und rutsch etwas nach vorn auf der Sitzfläche. Lehn Dich mit geradem Rücken langsam ein kleines Stück nach hinten, bis Du die Bauchmuskeln spürst – die Lehne berührst Du nicht. Fünf Sekunden halten, wieder aufrichten.
Der Enkel zählt die fünf Sekunden laut rückwärts.
7. Rudern mit dem Band
Wofür: Muskeln zwischen den Schulterblättern · 10 Mal
Leg die Mitte eines Gymnastikbands um beide Fußsohlen, die Beine sind leicht gestreckt. Nimm die Enden in die Hände und zieh die Ellbogen eng am Körper nach hinten, als würdest Du rudern. Langsam zurück. Ohne Band übst Du die Bewegung erst einmal ohne Zug.
Der Enkel hält das Band und ist das Boot, das Du über den See ziehst.
8. W-Arme
Wofür: Schultern, oberer Rücken, Haltung · 8 Mal
Heb die Arme seitlich an, die Ellbogen sind gebeugt, die Hände zeigen nach oben – Arme und Kopf bilden ein W. Zieh die Ellbogen langsam nach unten und hinten, die Schulterblätter rücken zusammen. Kurz halten, lösen.
3. Zwei Übungen im Stand – an der Wand und am Stuhl
Wer sicher steht, nimmt diese beiden dazu. Sie kräftigen den Rücken im Stehen und schulen nebenbei die Haltung. Bei der zweiten hältst Du Dich mit beiden Händen an der Lehne eines festen Stuhls fest.
9. Rücken an die Wand
Wofür: aufrechte Haltung spüren · 3 Mal je 20 Sekunden
Stell Dich mit dem Rücken an eine Wand, die Fersen etwa eine Handbreit davor. Hinterkopf, Schulterblätter und Gesäß berühren die Wand. Mach Dich lang, als würde Dich ein Faden am Scheitel nach oben ziehen, und atme ruhig weiter. Geht der Hinterkopf nicht an die Wand, zwing ihn nicht dorthin.
Der Enkel macht am ersten Tag ein Foto und nach vier Wochen noch eins.
10. Bein nach hinten am Stuhl
Wofür: Gesäß und unterer Rücken · je Bein 8 Mal
Stell Dich hinter einen festen Stuhl und halte Dich mit beiden Händen an der Lehne. Führ ein gestrecktes Bein langsam ein Stück nach hinten, der Oberkörper bleibt aufrecht und kippt nicht nach vorn. Kurz halten, zurück, dann das andere Bein.
Mehr Übungen im Stand – für das Gleichgewicht und gegen Stürze – stehen in Sturzprophylaxe-Übungen: 8 Übungen gegen Stürze im Alter, mit drei einfachen Tests für Dein Sturzrisiko.
4. Der Enkel als Trainer: so macht es beiden Spaß
Kinder lieben es, Erwachsenen etwas beizubringen. Wenn der Enkel der Trainer ist, dreht sich das gewohnte Verhältnis um – und Du hast jemanden, der sich auf das nächste Mal freut.
- Der Haltungsdetektiv: Bei Übung 9 macht der Enkel ein Foto von Dir an der Wand. Nach vier Wochen das zweite. Ihr vergleicht gemeinsam.
- Tiere nachmachen: Katzenbuckel, Ruderboot, Vogel mit W-Flügeln – die meisten Übungen haben ein Tier oder ein Bild, das Kinder sofort mitmachen.
- Zählen und Zeit stoppen: Ab etwa fünf Jahren zählt ein Kind laut mit, ab etwa acht stoppt es die Sekunden mit dem Handy.
- Würfeln statt Plan: Die Zahlen 1 bis 6 stehen für sechs Übungen, der Enkel würfelt die nächste. Wie das funktioniert, steht beim Kinderyoga-Würfel.
- Per Videoanruf: Wohnen die Enkel weit weg, stellt Ihr das Handy auf den Tisch und turnt gemeinsam. Zehn Minuten am Sonntag sind ein schöner fester Termin.
Lieber spielen als üben? Luftballon-Tennis, Kategorien-Ball oder Stopptanz bringen Euch beide in Bewegung – zwölf Ideen stehen in Bewegungsspiele für Senioren.
Und die Knie? Zehn Übungen für starke Knie, ebenfalls im Sitzen und am Stuhl, stehen in Knieübungen im Sitzen.
5. Dein Wochenplan
| Tag | Rücken (10 Min.) | Dazu |
|---|---|---|
| Montag | 8 Übungen im Sitzen | Spaziergang |
| Dienstag | Pause | Spaziergang oder Radfahren |
| Mittwoch | 8 Übungen im Sitzen | 2 Übungen im Stand |
| Donnerstag | Pause | Spaziergang |
| Freitag | 8 Übungen im Sitzen | 2 Übungen im Stand |
| Samstag | Lieblingsübungen | etwas mit den Enkeln unternehmen |
| Sonntag | Pause | Training per Videoanruf? |
Wer schon die Gymnastik für Senioren im Sitzen macht, tauscht an den freien Tagen: dienstags und donnerstags die zehn Ganzkörper-Übungen, montags, mittwochs und freitags die Rückenübungen. So kommst Du auf die zwei Krafttage, die die Weltgesundheitsorganisation ab 65 empfiehlt, und auf ein paar mehr.
6. Wann Du zuerst zum Arzt solltest
Die meisten Rückenschmerzen haben keine gefährliche Ursache und gehen wieder weg. Es gibt aber Warnzeichen, bei denen Du nicht übst, sondern Dich ärztlich untersuchen lässt – vor allem, wenn mehrere zusammenkommen:
- Nach einem Sturz oder Unfall starke Schmerzen an einer Stelle – besonders bei Osteoporose.
- Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in einem oder beiden Beinen, oder Schmerzen, die in die Beine ausstrahlen.
- Plötzliche Probleme mit Blase oder Darm oder ein taubes Gefühl im Genitalbereich – dann sofort, nicht erst am nächsten Tag.
- Fieber, Schüttelfrost oder ein starkes Krankheitsgefühl zusammen mit den Rückenschmerzen.
- Ungewollter Gewichtsverlust oder Schmerzen, die nachts und im Liegen stärker werden; ebenso, wenn früher einmal ein Tumor festgestellt wurde.
7. Lieber in der Gruppe? Rückenkurs und Krankenkasse
Viele Volkshochschulen, Sportvereine und Physiotherapiepraxen bieten Rückenkurse an, oft eigens für Ältere. Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse nach § 20 SGB V, darunter viele Rückenkurse. Wie viel es gibt und für wie viele Kurse im Jahr, regelt jede Kasse selbst – frag vor der Anmeldung nach. Verordnet Dir Deine Ärztin Krankengymnastik, ist das etwas anderes: Dann zahlt die Kasse die Behandlung, bis auf die gesetzliche Zuzahlung.
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Fit in 12 Wochen
Der Plan für Oma und Opa mit dem Enkel als Trainer: eine feste Woche mit Gymnastik, Yoga, Gleichgewicht und einem Spieltag, drei Tests zum Eintragen und eine Trainerkarte zum Abhaken. Vier Seiten, kostenlos.
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8. Was Du brauchst – und was nicht
Für neun der zehn Übungen brauchst Du nur einen festen Stuhl. Für das Rudern ist ein Gymnastikband gut. Teure Rückentrainer, Massagegeräte oder Haltungsgurte sind für diese Übungen nicht nötig.
Gymnastikbänder im Set
Vier Stärken, für Übung 7 und zum Steigern. Mit dem leichtesten Band anfangen.
Ballkissen zum Daraufsitzen
Macht das Sitzen leicht wackelig, der Rücken arbeitet dabei ständig mit. Erst, wenn die Übungen sicher klappen.
❓ Häufige Fragen
Welche Rückenübungen sind für Senioren geeignet?
Sanfte Übungen, die die Wirbelsäule bewegen und die Muskeln rundherum kräftigen: Schulterblätter zusammenziehen, Katzenbuckel im Sitzen, zur Seite neigen, den Oberkörper drehen, das Becken kippen, leicht zurücklehnen, Rudern mit dem Band und die W-Arme. Dazu im Stand der Rücken an der Wand und das Bein nach hinten am Stuhl. Alle zehn stehen mit Zeichnungen auf dieser Seite.
Wie oft sollte man Rückengymnastik machen?
Zehn Minuten an drei bis fünf Tagen in der Woche sind ein guter Anfang. Regelmäßigkeit bringt mehr als eine lange Einheit am Sonntag. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen ab 65 an mindestens zwei Tagen in der Woche Übungen für die Kraft – die Rückenübungen zählen dazu.
Darf ich Rückengymnastik machen, wenn mein Rücken gerade weh tut?
Bei gewöhnlichen Rückenschmerzen ohne Warnzeichen hilft Bewegung meist mehr als Schonung; die Nationale VersorgungsLeitlinie zum Kreuzschmerz rät von Bettruhe ab. Bewege Dich so, dass es nicht schlimmer wird, und lass schmerzende Übungen weg. Bei den Warnzeichen auf dieser Seite gehst Du zuerst zur Ärztin oder zum Arzt.
Kann ich mit Osteoporose Rückengymnastik machen?
Bewegung ist bei Osteoporose ausdrücklich erwünscht, aber nicht jede Übung passt. Ruckartiges Drehen und tiefes Vorbeugen mit Gewicht solltest Du vermeiden. Sprich vorher mit Deiner Ärztin oder Deinem Physiotherapeuten, welche der zehn Übungen für Dich in Frage kommen.
Braucht man für Rückengymnastik Geräte?
Nein. Für neun der zehn Übungen reicht ein fester Stuhl ohne Rollen. Für das Rudern brauchst Du ein Gymnastikband; ersatzweise geht ein langes Handtuch, an dem Du ohne Zug die Bewegung übst.
Was zahlt die Krankenkasse für einen Rückenkurs?
Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse nach § 20 SGB V, darunter viele Rückenkurse. Wie viel es gibt und für wie viele Kurse im Jahr, regelt jede Kasse selbst. Frag vor der Anmeldung bei Deiner Kasse nach.
Wie kann mein Enkel mitmachen?
Als Trainer: Er zählt mit, stoppt die Zeit, macht Fotos von der Haltung an der Wand und vergibt Sticker. Kinder lieben es, Erwachsenen etwas beizubringen – und die meisten Übungen machen sie gern gleich mit.
- Robert Koch-Institut: von der Lippe E. et al., Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020. Journal of Health Monitoring, März 2021 – 61,3 Prozent mit Rückenschmerzen in den letzten zwölf Monaten, 15,5 Prozent chronisch.
- Nationale VersorgungsLeitlinie Nicht-spezifischer Kreuzschmerz, 2. Auflage 2017 (Bundesärztekammer, KBV, AWMF) – Bewegung statt Bettruhe.
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020 – Empfehlungen für Erwachsene ab 65.
- aponet.de (Gesundheitsportal der Apotheker): Warnzeichen bei Rückenschmerzen, 28. November 2025.
- § 20 Sozialgesetzbuch V: Primäre Prävention und Gesundheitsförderung (Präventionskurse der Krankenkassen).
Diese Seite gibt allgemeine Anregungen und ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Die Übungen sind keine Therapie. Die Zeichnungen sind eigene, vereinfachte Darstellungen.