Ein Stuhl, eine Matte, ein Band und die Hausschuhe – mehr braucht es nicht, um fit zu bleiben. Die Zeichnung an der Wand stammt vom jüngsten Trainer. (Symbolbild, mit KI erstellt)
Gymnastik, Yoga, Sturzprophylaxe, Rücken, Knie, ein guter Start in den Morgen und Spiele mit den Enkeln: Auf grossvater.de gibt es inzwischen sieben Anleitungen für Oma und Opa, die fit bleiben wollen. Hier findest Du alle auf einen Blick – und welche zu Dir passt.
Angefangen hat alles mit einem Sturz vor meiner eigenen Haustür: dunkel, nasse Stufen, eine schwere Kiste in der Hand. Davon erzähle ich im Opa-Tagebuch. Seitdem weiß ich: Fit bleiben ist keine Frage der Leistung, sondern der Gewohnheit. Zehn Minuten am Tag reichen für den Anfang.
Kurz gesagt: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Menschen ab 65 mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche und an mindestens drei Tagen Übungen für Gleichgewicht und Kraft. Der einfachste Einstieg ist die Gymnastik im Sitzen: ein fester Stuhl, zehn Minuten, jeden Tag.
📋 Direkt zum gesuchten Abschnitt
Alle sieben Anleitungen für Oma und Opa
Jede Seite hat eigene Zeichnungen zu jeder Übung, einen Wochenplan und Hinweise, wann Du lieber aufhörst. Fast alles geht mit einem festen Stuhl.
Welche Seite passt zu mir?
Nicht jeder fängt an der gleichen Stelle an. Diese Tabelle hilft beim Aussuchen:
| Wenn Du … | … dann lies |
|---|---|
| gerade erst anfängst | Gymnastik für Senioren im Sitzen |
| unsicher auf den Beinen bist oder schon gestürzt bist | Sturzprophylaxe-Übungen |
| Angst vor der Treppe hast | Sicher auf der Treppe |
| nach einem Sturz nicht wüsstest, wie Du hochkommst | Vom Boden aufstehen |
| Rückenschmerzen hast | Rückengymnastik für Senioren |
| steife oder schmerzende Knie hast | Knieübungen im Sitzen |
| morgens steif und wackelig bist | Morgengymnastik für Senioren |
| gern auf der Matte übst | Yoga für Senioren |
| lieber mit den Enkeln spielst als allein übst | Bewegungsspiele für Senioren |
Eine Woche zum Nachmachen
So lassen sich die Seiten zu einer Woche verbinden. Jeden Morgen gibt es die Morgengymnastik, dazu eine Einheit am Tag, die nicht länger als 20 Minuten dauert. Ein Spaziergang zählt zu den 150 Minuten, die die WHO empfiehlt.
| Tag | Morgens | Über den Tag |
|---|---|---|
| Montag | Morgengymnastik | Gymnastik im Sitzen |
| Dienstag | Morgengymnastik | Sturzprophylaxe-Übungen |
| Mittwoch | Morgengymnastik | Rückengymnastik, dazu ein Spaziergang |
| Donnerstag | Morgengymnastik | Knieübungen im Sitzen |
| Freitag | Morgengymnastik | Sturzprophylaxe-Übungen |
| Samstag | Morgengymnastik | Bewegungsspiele mit den Enkeln |
| Sonntag | Morgengymnastik | Yoga oder ein längerer Spaziergang |
Wer es lieber Schritt für Schritt mag: Der 12-Wochen-Fitnessplan zum Ausdrucken baut die Übungen nacheinander auf.
Kostenlos zum Ausdrucken
Fit in 12 Wochen
Der Plan für Oma und Opa mit dem Enkel als Trainer: eine feste Woche mit Gymnastik, Yoga, Gleichgewicht und einem Spieltag, drei Tests zum Eintragen und eine Trainerkarte zum Abhaken. Vier Seiten, kostenlos.
Du bekommst gleich eine E-Mail mit einem Bestätigungslink — erst danach kommt das Heft. Danach schicke ich Dir etwa alle vierzehn Tage eine kurze E-Mail mit Ideen für Großeltern. Abmelden geht mit einem Klick, jederzeit.
Sicher üben: das Wichtigste vorab
- Ein fester Stuhl ohne Rollen, der an der Wand steht, ist das wichtigste Trainingsgerät.
- Langsam anfangen und lieber jeden Tag zehn Minuten als einmal in der Woche eine Stunde.
- Schmerz ist ein Stoppsignal. Ein leichtes Ziehen in den Muskeln ist normal, stechender Schmerz nicht.
- Bei Herzproblemen, Osteoporose, nach einer Operation oder bei Schwindel vorher mit der Hausärztin sprechen.
- Bei Brustschmerz, Atemnot oder plötzlichem Schwindel sofort aufhören und im Notfall 112 rufen.
Wer allein lebt, sollte zusätzlich an den Notfall denken: Hausnotruf und Sturzerkennung melden einen Sturz, auch wenn man selbst nicht mehr ans Telefon kommt.
Fit mit den Enkeln
Auf allen Seiten gibt es Aufgaben für die Enkel: Sie halten die Stoppuhr, zählen mit, machen vor oder gehen in der Wohnung auf Stolperfallen-Jagd. Allein übt man selten so gern wie mit einem kleinen Trainer, der mitzählt. Und wer mit den Enkeln Fußball spielt, Fahrrad fährt oder Schlitten zieht, trainiert ganz nebenbei – zum Beispiel beim Fußball mit Opa, auf dem Balance Board oder auf einem Barfußpfad mit orthopädischen Matten. Weitere Ideen gibt es im ganzen Sport-Bereich.
❓ Häufige Fragen: Fit im Alter
Welche Übungen sind für Senioren gut?
Am wichtigsten sind Übungen für Gleichgewicht und Kraft in den Beinen, dazu Beweglichkeit für Rücken, Schultern und Knie. Für den Anfang eignen sich Übungen im Sitzen auf einem festen Stuhl. Wer sicherer wird, nimmt Übungen im Stand mit Halt an der Stuhllehne dazu.
Wie oft sollten Senioren Sport machen?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen ab 65 Jahren mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche, die etwas anstrengt, zum Beispiel zügiges Gehen. Dazu an mindestens drei Tagen Übungen für Gleichgewicht und Kraft. Wer bisher wenig gemacht hat, fängt mit zehn Minuten am Tag an.
Kann man mit 70 oder 80 noch fit werden?
Ja. Muskeln und Gleichgewicht lassen sich in jedem Alter trainieren. Wichtig ist, langsam anzufangen, regelmäßig zu üben und bei Beschwerden vorher mit der Hausärztin zu sprechen.
Womit fange ich am besten an?
Mit der Gymnastik im Sitzen. Sie braucht nur einen festen Stuhl und dauert zehn Minuten. Wer unsicher auf den Beinen ist, macht zusätzlich den Sturz-Test und die Übungen gegen Stürze.
Zahlt die Krankenkasse einen Kurs?
Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse nach § 20 SGB V, zum Beispiel Rückenkurse, Sturzprävention oder Yoga. Meist gibt es für zwei Kurse im Jahr einen Teil der Kosten zurück. Frag bei Deiner Kasse nach.
- World Health Organization: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020 (Empfehlungen für Menschen ab 65 Jahren).
- § 20 SGB V: Primäre Prävention und Gesundheitsförderung.
- Die Einzelquellen zu den Übungen stehen auf den jeweiligen Seiten.
Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn Du unsicher bist, ob eine Übung für Dich passt, frag Deine Hausärztin oder eine Physiotherapeutin.
Zurück zum Themenschwerpunkt: Sport & Bewegung · Verantwortlicher Autor: Jürgen Busch · Inhalt auf Richtigkeit überprüft am 03.11.2026