Zwei Stühle, ein Luftballon, ein paar Zeitungsbälle – mehr braucht ein Spielenachmittag nicht. (Symbolbild, mit KI erstellt)
Turnen nach Anleitung fühlt sich nach Pflicht an. Ein Luftballon, der nicht auf den Boden fallen darf, fühlt sich nach Spiel an – und trainiert dieselben Muskeln. Bewegungsspiele sind deshalb der leichteste Weg, um im Alter in Bewegung zu bleiben. Und sie haben einen Vorteil, den kein Fitnessstudio bieten kann: Die Enkel spielen mit.
Hier findest Du zwölf Bewegungsspiele für Senioren, die zu Hause auch mit Kindern ab drei Jahren funktionieren: sechs im Sitzen, sechs im Stehen und Gehen, jeweils mit einer leichteren und einer schwereren Variante. Dazu einen Ablauf für einen Spielenachmittag in 30 Minuten, Tipps für Gruppen im Seniorentreff und Spiele für den Videoanruf, wenn die Enkel weit weg wohnen.
Welche Bewegungsspiele eignen sich für Senioren? Spiele, die Arme, Beine und Gleichgewicht fordern, ohne dass man stürzen kann: Luftballon-Tennis im Sitzen, Ball zuwerfen mit Rätselfragen, Zeitungsbälle in einen Korb werfen, ein Bewegungswürfel oder Stopptanz mit einer Hand an der Stuhllehne. Gut sind Spiele, bei denen Kopf und Körper gleichzeitig arbeiten – so wie im Alltag beim Gehen und Reden.
Wie oft? Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen ab 65 in der Woche 150 bis 300 Minuten Bewegung, davon an mindestens drei Tagen Übungen für Gleichgewicht und Kraft. Drei Spielenachmittage à 30 Minuten sind ein guter Anfang.
Wichtig vorab: Wer sich unsicher auf den Beinen fühlt, schon einmal gestürzt ist oder Herz- oder Gelenkbeschwerden hat, spielt die Spiele im Sitzen und fragt die Hausärztin, was zusätzlich erlaubt ist. Bei den Spielen im Stehen steht immer ein fester Stuhl in Griffweite, der Boden ist frei von Teppichkanten und Kabeln, und Du trägst feste Schuhe. Bei Schmerzen oder Schwindel aufhören. Diese Seite ersetzt keine ärztliche Beratung.
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1. Warum Bewegungsspiele mehr bringen als Turnen
Weil man sie länger durchhält. Wer spielt, zählt keine Wiederholungen. Man will den Rekord im Luftballon-Tennis knacken oder beim Kegeln gegen den Enkel gewinnen – und bewegt sich dabei ganz nebenbei eine halbe Stunde lang.
Weil Kopf und Körper zusammenarbeiten. Im Alltag tun wir selten nur eine Sache: Wir gehen und reden, tragen eine Tasse und schauen nach dem Kind. Mit dem Alter fällt genau das schwerer, und viele Stürze passieren in solchen Momenten. Fachleute nennen das Training dafür „Dual-Task“, also zwei Aufgaben zugleich. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2017 fand Hinweise, dass es das Gleichgewicht älterer Menschen verbessert. Die Datenlage ist noch dünn, aber Spiele wie Kategorien-Ball oder Memory zu Fuß üben genau das.
Weil Alt und Jung voneinander profitieren. In einer Schweizer Studie turnten Bewohner von Seniorenheimen, im Schnitt fast 82 Jahre alt, ein halbes Jahr lang einmal pro Woche 45 Minuten mit Kindergartenkindern. Die Senioren wurden körperlich deutlich leistungsfähiger und fühlten sich wohler als eine Vergleichsgruppe ohne Training, die Kinder verbesserten ihre Motorik und Handkraft (Minghetti u. a., PeerJ, 2021).
Gezielt gegen Stürze: Spiele machen Spaß, ersetzen aber kein Gleichgewichtstraining. Wer sein Sturzrisiko testen und gezielt üben möchte, findet drei Tests und acht Übungen in den Sturzprophylaxe-Übungen.
2. Alle 12 Bewegungsspiele auf einen Blick
| Spiel | Wo | Trainiert | Enkel ab |
|---|---|---|---|
| Luftballon-Tennis | im Sitzen | Arme, Schultern, Reaktion | 3 J. |
| Kategorien-Ball | im Sitzen | Fangen, Werfen und Kopf zugleich | 5 J. |
| Zeitungsbälle und Wäschekorb-Basketball | im Sitzen | Handkraft, Finger, Zielen | 3 J. |
| Tuch-Fischen mit den Zehen | im Sitzen | Fußmuskeln – sie halten das Gleichgewicht | 4 J. |
| Spiegelspiel | im Sitzen | Beweglichkeit, Konzentration | 3 J. |
| Pantomime-Sport | im Sitzen | Arme, Rumpf, Fantasie | 5 J. |
| Ampel-Gehen | im Stehen | Gehen, sicheres Abbremsen, Reaktion | 3 J. |
| Stopptanz mit Storch | im Stehen | Ausdauer, Gleichgewicht, gute Laune | 3 J. |
| Bewegungswürfel | im Stehen | Kraft, Gleichgewicht, Ausdauer | 4 J. |
| Flaschen-Kegeln im Flur | im Stehen | Zielen, Rumpf drehen, Schwung | 3 J. |
| Memory zu Fuß | im Stehen | Gehen und Gedächtnis zugleich | 4 J. |
| Spazier-Bingo | im Stehen | Ausdauer beim Gehen | 4 J. |
3. Bewegungsspiele für Senioren im Sitzen
Diese sechs Spiele gehen auf einem festen Stuhl ohne Armlehnen, im Rollstuhl oder auf dem Sofa. Sie eignen sich auch für Tage, an denen die Knie nicht wollen. Setz Dich weit nach vorn, die Füße stehen flach auf dem Boden.
1. Luftballon-Tennis
Ihr sitzt Euch mit etwa zwei Metern Abstand gegenüber und spielt den Ballon mit der flachen Hand hin und her. Er darf den Boden nicht berühren. Zählt laut mit: Wie viele Ballwechsel schafft Ihr zusammen?
Leichter: mit beiden Händen fangen und zurückwerfen. Schwerer: nur mit der „falschen“ Hand oder mit einer zusammengerollten Zeitung als Schläger.
Der Enkel zählt laut mit und schreibt den Rekord auf einen Zettel am Kühlschrank.
Achtung: Nicht so weit nach dem Ballon strecken, dass Du vom Stuhl rutschst – lieber fallen lassen. Kinder unter acht Jahren spielen mit Luftballons nur unter Aufsicht, Reste eines geplatzten Ballons sofort wegräumen.
2. Kategorien-Ball
Wer wirft, ruft eine Kategorie: Tiere, Städte, Obst, Vornamen. Wer fängt, nennt ein passendes Wort, bevor er zurückwirft. Doppelt gilt nicht. So arbeiten Hände und Kopf gleichzeitig – genau das, was im Alltag beim Gehen und Reden gebraucht wird.
Leichter: Wörter mit demselben Anfangsbuchstaben. Schwerer: mit links werfen oder beim Fangen eine Rechenaufgabe lösen.
Der Enkel denkt sich die Kategorien aus – und darf Opa mit „Fußballvereine“ oder „Dinosaurier“ prüfen.
3. Zeitungsbälle und Wäschekorb-Basketball
Jeder knüllt mit nur einer Hand ein Zeitungsblatt zu einem Ball – das ist schon die erste Übung für Finger und Unterarm. Dann werft Ihr im Sitzen abwechselnd in den Wäschekorb. Jeder Treffer zählt einen Punkt.
Leichter: Korb näher heranstellen. Schwerer: mit der anderen Hand werfen oder über eine „Mauer“ aus Sofakissen.
Der Enkel rückt den Korb nach jedem Treffer einen Schritt weiter weg und sammelt die Bälle wieder ein.
4. Tuch-Fischen mit den Zehen
Barfuß sitzen, die Tücher liegen vor den Füßen. Mit den Zehen ein Tuch greifen, anheben und in die Schüssel fallen lassen. Wer schafft fünf Tücher in einer Minute?
Leichter: ein großes Handtuch mit den Zehen zu Dir heranziehen. Schwerer: einen Bleistift oder einen Bauklotz greifen.
Der Enkel macht mit – Kinderfüße sind oft erstaunlich geschickt, das gibt Gelächter.
Achtung: Nichts Kleines oder Spitzes verwenden; Murmeln nicht, wenn Kinder unter drei Jahren dabei sind.
5. Spiegelspiel
Ihr sitzt Euch gegenüber. Einer macht langsam Bewegungen vor – Arme heben, Schultern kreisen, Kopf drehen, Fersen heben –, der andere macht alles wie ein Spiegelbild nach. Nach zwei Minuten wird getauscht.
Leichter: nur Arme und Hände. Schwerer: etwas schneller oder im Stehen mit einer Hand an der Stuhllehne.
Der Enkel ist der Vorturner. Das Spiel klappt auch per Videoanruf.
Achtung: Wer vorturnt, achtet darauf, dass der andere mitkommt. Nichts, was wehtut.
6. Pantomime-Sport
Auf den Zetteln stehen Sportarten und Tätigkeiten: Rudern, Brustschwimmen, Holzhacken, Skifahren, Fenster putzen, Teig kneten. Wer dran ist, zieht einen Zettel und macht es im Sitzen vor, der andere rät. Auch nach dem Erraten noch eine halbe Minute weitermachen – das ist die eigentliche Übung.
Leichter: Bilder statt Wörter für kleine Kinder. Schwerer: im Stehen mit dem Stuhl in Reichweite.
Der Enkel schreibt oder malt die Zettel vorher selbst.
4. Bewegungsspiele im Stehen und Gehen
Für diese sechs Spiele stehst Du auf. Ein fester Stuhl ohne Rollen steht immer in Griffweite, der Weg ist frei geräumt. Wer sich unsicher fühlt, spielt die leichtere Variante oder bleibt beim Sitzen.
7. Ampel-Gehen
Der Enkel ist die Ampel. Bei „Grün“ gehst Du normal, bei „Gelb“ langsam mit großen Schritten, bei „Rot“ bleibst Du stehen, beide Füße fest am Boden. Wer möchte, erfindet später neue Farben: „Blau“ heißt auf den Zehenspitzen, „Lila“ zwei Schritte zur Seite.
Leichter: an der Wand entlang mit einer Hand am Handlauf. Schwerer: neue Farben dazunehmen und schneller wechseln.
Der Enkel ruft die Farben – und muss selbst auch anhalten.
Achtung: Der Weg ist frei von Teppichkanten und Kabeln. Nicht rückwärts gehen ohne Halt.
8. Stopptanz mit Storch
Die Musik läuft, alle bewegen sich – Opa im Stehen mit dem Stuhl in Reichweite oder im Sitzen. Stoppt die Musik, wird eingefroren: Opa als Storch auf einem Bein mit einer Hand an der Lehne, der Enkel freihändig. Wer wackelt, ist als Nächstes für die Musik zuständig.
Leichter: beim Stopp einfach stillstehen, beide Füße am Boden. Schwerer: Storch ohne Hand – nur, wenn das im Sturz-Test sicher klappt.
Der Enkel drückt auf Pause. Und Opa sucht die Lieder aus – gern die aus seiner Jugend.
9. Bewegungswürfel
Jede Augenzahl steht für eine Übung: 1 = zehnmal Fersen heben, 2 = fünfmal aufstehen und hinsetzen, 3 = Arme kreisen, 4 = auf der Stelle marschieren bis 20, 5 = Storch, fünf Sekunden je Bein mit Hand an der Lehne, 6 = Joker: Wer gewürfelt hat, denkt sich etwas aus. Ihr würfelt abwechselnd, beide machen mit.
Leichter: alle Übungen im Sitzen. Schwerer: ein zweiter Würfel bestimmt die Zahl der Wiederholungen.
Der Enkel malt die sechs Übungen auf den Zettel, damit jeder sie sieht.
10. Flaschen-Kegeln im Flur
Die Flaschen stehen im Dreieck am Ende des Flurs. Ihr rollt oder werft den Ball abwechselnd, aus dem Stand oder vom Stuhl aus. Gezählt wird, wie viele Flaschen fallen.
Leichter: den Ball im Sitzen rollen. Schwerer: den Abstand vergrößern oder mit der anderen Hand rollen.
Der Enkel stellt die Flaschen wieder auf und holt den Ball zurück.
Achtung: Bück Dich nicht nach dem Ball – dafür ist der Enkel da.
11. Memory zu Fuß
Die Karten liegen verdeckt im Zimmer verteilt: auf dem Tisch, der Kommode, der Fensterbank, einem Stuhl – in Hüft- bis Brusthöhe, nie auf dem Boden. Wer dran ist, geht zu zwei Karten und dreht sie um. Ein Paar darf mitgenommen werden.
Leichter: weniger Paare, alle auf einem Tisch. Schwerer: Karten in zwei Zimmern verteilen.
Der Enkel verteilt die Karten – und vergisst sicher, wo die Elefanten liegen.
Achtung: Vorher den Weg frei räumen: keine losen Teppiche, keine Kabel.
12. Spazier-Bingo
Auf der Karte stehen neun Dinge, die man unterwegs sieht: roter Briefkasten, Hund, Fahrrad, Vogel, gelbes Blatt, Bank, Katze, Baustelle, Kirchturm. Was Ihr seht, wird abgehakt. Drei in einer Reihe heißt Bingo – und Pause auf der nächsten Bank.
Leichter: eine kurze Runde mit Bänken unterwegs. Schwerer: alle neun Felder finden.
Der Enkel trägt die Karte und den Stift und entscheidet, ob ein Hund wirklich ein Hund war.
Noch mehr Würfelideen: Mit Tierbildern statt Zahlen wird der Würfel zum Kinderyoga-Würfel – auch den gibt es zum Ausdrucken.
5. Ein Spielenachmittag in 30 Minuten
Ein guter Spielenachmittag beginnt ruhig, wird in der Mitte lebhaft und endet wieder ruhig. So kommen Kreislauf und Gelenke langsam in Schwung, und niemand ist am Ende außer Atem.
| Minuten | Was | Spiel |
|---|---|---|
| 0–5 | Ankommen und lockern | Spiegelspiel, langsam |
| 5–15 | Im Sitzen | Luftballon-Tennis, dann Kategorien-Ball |
| 15–25 | Im Stehen | Bewegungswürfel oder Stopptanz |
| 25–30 | Ausklang | Wäschekorb-Basketball – und dabei gleich aufräumen |
Drei solche Nachmittage in der Woche ergeben 90 Minuten Bewegung. Mit einem täglichen Spaziergang – vielleicht als Spazier-Bingo – bist Du schnell bei den 150 Minuten, die die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt.
Was ich selbst mache: Jeden Morgen Yoga und jeden Tag 15 Minuten auf dem Crosstrainer. Die Spiele hier passen zu den Nachmittagen, an denen die Enkel da sind – mehr dazu im Sport-Bereich unter „Fit bleiben für die Enkel“.
6. Bewegungsspiele in der Gruppe und bei Demenz
Die meisten Spiele funktionieren auch im Seniorentreff, in der Tagespflege oder im Pflegeheim. Am besten im Sitzkreis mit sechs bis zwölf Teilnehmenden:
- Luftballon im Kreis: Der Ballon wandert durch die Runde, niemand darf ihn zweimal hintereinander berühren. Zwei Ballons gleichzeitig machen es lebhaft.
- Kategorien-Ball als Kennenlernspiel: Wer fängt, sagt seinen Vornamen und ein Lieblingsessen.
- Pantomime mit Berufen von früher: Schmied, Waschfrau, Schaffner, Bäcker – das weckt Erinnerungen und Gespräche.
- Stopptanz mit Schlagern: Bekannte Musik bringt auch zurückhaltende Teilnehmende in Bewegung.
Bei Demenz gelten ein paar einfache Regeln: wenige, klare Ansagen; jedes Mal mit demselben Spiel beginnen; vertraute Musik und Gegenstände nutzen; keine Verlierer und kein Zeitdruck. Wichtig ist das gemeinsame Tun, nicht das Ergebnis. Wer Spiele für Gruppen sucht, findet in den Büchern weiter unten viele weitere Ideen.
7. Bewegungsspiele per Videoanruf, wenn die Enkel weit weg wohnen
Drei Spiele klappen auch über den Bildschirm: das Spiegelspiel, Pantomime-Sport und der Bewegungswürfel – jeder hat einen eigenen Würfel, und es wird abwechselnd vor der Kamera gewürfelt. Stell das Telefon oder Tablet so auf, dass der Enkel Dich ganz sieht, am besten auf ein Regal in Brusthöhe, und setz Dich auf einen festen Stuhl.
Wie man Enkel in der Ferne sonst im Alltag begleitet, steht in Wenn die Enkel weit weg wohnen.
8. Alle Spiele als Spielkarten zum Ausdrucken
Vier Seiten: die Würfel-Übungen und der Plan für den Spielenachmittag, zwölf Spielkarten zum Ausschneiden in großer Schrift und zwei Bingo-Karten für den nächsten Spaziergang.
Kostenlos zum Ausdrucken
Fit in 12 Wochen
Der Plan für Oma und Opa mit dem Enkel als Trainer: eine feste Woche mit Gymnastik, Yoga, Gleichgewicht und einem Spieltag, drei Tests zum Eintragen und eine Trainerkarte zum Abhaken. Vier Seiten, kostenlos.
Du bekommst gleich eine E-Mail mit einem Bestätigungslink — erst danach kommt das Heft. Danach schicke ich Dir etwa alle vierzehn Tage eine kurze E-Mail mit Ideen für Großeltern. Abmelden geht mit einem Klick, jederzeit.
9. Was Du brauchst
Für die meisten Spiele reicht, was im Haushalt liegt: Luftballons, alte Zeitungen, Socken, leere Flaschen, ein Wäschekorb. Wer öfter spielt oder Spiele für eine Gruppe sucht, für den lohnt sich das hier.
Großer Schaumstoff-Würfel, 15 cm
Für den Bewegungswürfel: groß genug, dass alle die Augenzahl sehen, weich genug, dass nichts kaputtgeht.
Weiche Schaumstoffbälle, 3 Stück
Für Kategorien-Ball und Flaschen-Kegeln. Lassen sich gut fangen, auch mit steifen Fingern, und im Wohnzimmer geht nichts kaputt.
Kegelspiel für drinnen und draußen
Wenn die Plastikflaschen nicht mehr reichen: ein Kegelset ab drei Jahren für Flur und Garten.
Buch: 55 Bewegungsspiele für Senioren und Seniorinnen
Kleine Karten-Sammlung aus der Reihe „Aktivierung to go“, gedacht für Gruppen in Tagespflege und Seniorentreff.
Buch: Die 50 besten Bewegungsspiele für Senioren
Handliches Büchlein aus der Don-Bosco-MiniSpielothek mit Spielen im Sitzen und im Stehen.
* Partnerlinks: Kaufst Du über einen dieser Links, bekommt grossvater.de eine kleine Provision. Für Dich ändert sich am Preis nichts.
❓ Häufige Fragen zu Bewegungsspielen für Senioren
Was sind gute Bewegungsspiele für Senioren?
Spiele, die Arme, Beine und Gleichgewicht fordern, ohne Sturzgefahr: Luftballon-Tennis, Ball zuwerfen mit Rätselfragen, Zeitungsbälle in einen Korb werfen, Flaschen-Kegeln, ein Bewegungswürfel oder Stopptanz mit einer Hand an der Stuhllehne. Besonders wertvoll sind Spiele, bei denen Kopf und Körper gleichzeitig arbeiten.
Welche Bewegungsspiele gehen im Sitzen?
Luftballon-Tennis, Kategorien-Ball, Wäschekorb-Basketball mit Zeitungsbällen, Tuch-Fischen mit den Zehen, das Spiegelspiel und Pantomime. Alle gehen auf einem festen Stuhl, im Rollstuhl oder auf dem Sofa.
Welche Bewegungsspiele eignen sich bei Demenz?
Einfache Spiele mit wenigen Regeln und vertrauten Dingen: Luftballon im Sitzkreis, Ball zuwerfen, Stopptanz mit bekannter Musik, Pantomime mit Berufen von früher. Wichtig sind klare Ansagen, kein Zeitdruck und keine Verlierer.
Wie oft sollten Senioren Bewegungsspiele machen?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen ab 65 Jahren 150 bis 300 Minuten Bewegung pro Woche, davon an mindestens drei Tagen Übungen für Gleichgewicht und Kraft. Drei Spielenachmittage à 30 Minuten und tägliche Spaziergänge sind ein guter Anfang.
Welche Bewegungsspiele kann ich mit meinen Enkeln spielen?
Alle zwölf Spiele auf dieser Seite gehen mit Kindern ab drei bis fünf Jahren. Besonders beliebt sind Luftballon-Tennis, Stopptanz, Flaschen-Kegeln und der Bewegungswürfel. Die Enkel übernehmen gern die Rolle des Schiedsrichters, der Ampel oder des Vorturners.
Welches Material braucht man für Bewegungsspiele?
Meist nur Dinge aus dem Haushalt: Luftballons, alte Zeitungen, Socken, leere Plastikflaschen, einen Wäschekorb, ein Memory-Spiel und Musik. Ein großer Schaumstoffwürfel und ein weicher Ball sind praktische Ergänzungen.
Sind Bewegungsspiele auch mit Rollator oder im Rollstuhl möglich?
Ja. Die sechs Spiele im Sitzen gehen ohne Einschränkung im Rollstuhl. Wer mit Rollator geht, spielt die Spiele im Stehen mit der leichteren Variante und einem festen Stuhl in Reichweite – oder bleibt beim Sitzen.
Kann man Bewegungsspiele auch per Videoanruf spielen?
Ja, vor allem das Spiegelspiel, Pantomime und den Bewegungswürfel. Das Telefon steht dabei in Brusthöhe, damit man sich ganz sieht, und der Großvater oder die Großmutter sitzt auf einem festen Stuhl.
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
- Minghetti A., Donath L., Zahner L., Hanssen H., Faude O.: Beneficial effects of an intergenerational exercise intervention on health-related physical and psychosocial outcomes in Swiss preschool children and residential seniors: a clinical trial. PeerJ 9:e11292, 2021 (47 Seniorinnen und Senioren, 68 Kindergartenkinder, 25 Wochen).
- Ghai S., Ghai I., Effenberg A. O.: Effects of dual tasks and dual-task training on postural stability: a systematic review and meta-analysis. Clinical Interventions in Aging 12, 2017.
- Sherrington C. et al.: Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.
- Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (ehemals BZgA) mit Deutscher Sporthochschule Köln u. a.: AlltagsTrainingsProgramm im Rahmen von „Älter werden in Balance“.
Diese Seite gibt allgemeine Anregungen und ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung.
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