Yoga für Senioren online: Ich übe 6 Wochen mit Anna Trökes

Woche 1: ein fester Stuhl und die Matte – mehr braucht es nicht.

Werbehinweis: Diese Seite enthält Werbelinks zu YogaEasy, markiert mit *. Es ist mein eigener Erfahrungsbericht, keine Zusammenarbeit mit YogaEasy oder Anna Trökes.

Mein Tag beginnt mit Yoga, meist allein auf der Matte. Ein Programm, das ausdrücklich für Menschen über 70 gemacht ist, habe ich aber noch nie von Anfang bis Ende mitgemacht. Das ändere ich jetzt: Sechs Wochen lang übe ich das Senioren-Programm von Anna Trökes beim Online-Studio YogaEasy. Jede Woche ein Video, mindestens dreimal.

Hier schreibe ich jeden Samstag auf, wie es mir damit ergangen ist, auch wenn etwas nicht klappt. Dazu gibt es jede Woche eine Übung, die Du ohne Video und ohne Mitgliedschaft nachmachen kannst. Und ich messe jede Woche, wie lange ich auf einem Bein stehen kann. Am Ende siehst Du, ob sich etwas getan hat.

Mach doch mit! Fang mit Woche 1 an und erzähl mir, wie es Dir geht: Antworte einfach auf meinen Opa-Brief. Mit Deiner Erlaubnis kommen die schönsten Rückmeldungen am Ende auf diese Seite, nur mit Vornamen.

Die sechs Wochen im Überblick

Die Themen stehen so auf der Programmseite von YogaEasy, die Beschreibungen hier sind meine eigenen. Mein Fazit kommt am 19. Dezember.

Meine Zahl: Wie lange stehe ich auf einem Bein?

Gefühle sind schwer zu vergleichen, Sekunden nicht. Deshalb messe ich jeden Samstag den Einbeinstand. So geht es: Stell einen festen Stuhl mit der Lehne zu Dir, am besten an eine Wand. Stell Dich dahinter, eine Hand knapp über der Lehne, ohne sie zu berühren. Heb einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden und zähl die Sekunden, bis Du ihn absetzen oder die Lehne greifen musst. Höchstens 30 Sekunden, dann ist Schluss. Danach die andere Seite.

Wenn Du mitmachst: Schreib Dir Deine Startzahl auf. Sie gilt nur für Dich, mit niemandem vergleichen.

Woche 1 (7. bis 13. November): Kraft für den Rücken am Stuhl

Worum es im Video geht

Im ersten Video geht es um Kraft für den Rücken. Geübt wird fast die ganze Zeit im Stehen, der Stuhl dient als Stütze. Erst zum Schluss setzt man sich hin. Das Video dauert gut zwölf Minuten und ist der Einstieg in das Programm. Es sieht einfacher aus, als es ist.

Der Ablauf in acht Stationen (Station 2 und 3 sind unten die Übung der Woche, die anderen erkläre ich weiter unten):

1. Drehen: im Stand den Oberkörper locker hin und her drehen, die Arme schwingen mit.
2. Knie zur Stirn: vorgebeugt am Stuhl ein Bein nach hinten strecken und wieder heranziehen.
3. Bein federn: das gestreckte Bein hinten in kleinen Bewegungen auf und ab federn lassen.
4. Ausfallschritt: ein Fuß vor, einer zurück, die Arme nach hinten oder nach oben.
5. Hund am Stuhl: die Hände auf dem Stuhl, weit zurückgehen und den Rücken lang dehnen.
6. Hängenlassen: die Unterarme auf dem Stuhl, Oberkörper und Kopf locker hängen lassen.
7. Berg: aufrecht und fest auf beiden Füßen stehen.
8. Aufrecht sitzen: sich auf den Stuhl setzen, aufrichten, den Atem ruhig werden lassen und zum Schluss die Hände zum Herzen führen.

Pass auf: Dreh sanft und klein, vor allem bei Osteoporose. Wer unsicher steht, hält sich beim Ausfallschritt mit einer Hand an der Stuhllehne fest. Bei Grünem Star, Bluthochdruck oder Schwindel lässt Du das Hängenlassen aus und beugst Dich beim Hund nur so weit vor, dass der Kopf über dem Herzen bleibt.

Wie es mir ging

Meinen Bericht zu Woche 1 schreibe ich am Samstag, 14. November, wenn ich das Video dreimal mitgemacht habe.

Die Übung der Woche zum Nachmachen: Rückenkraft am Stuhl

Diese Übung aus dem ersten Video kannst Du auch ohne Video machen. Sie sieht harmlos aus, kräftigt aber den unteren Rücken ordentlich. Lieber wenige ruhige Wiederholungen als viele.

Vorbereitung: Stell einen festen Stuhl mit der Lehne an die Wand, damit er nicht rutschen kann. Stell Dich vor die Sitzfläche, beug Dich vor und stütz die Hände auf die Sitzfläche. Wenn es angenehmer ist, leg die Unterarme auf.

Teil 1: Strecken und Beugen

1. Einatmen: Streck ein Bein nach hinten und schau nach vorn. Der Rücken wird lang.
2. Ausatmen: Zieh das Knie heran, mach den Rücken rund und bring die Stirn Richtung Knie.
3. Wiederhol das fünfmal, ruhig im eigenen Atem. Der Atem gibt das Tempo vor, das Standbein bleibt möglichst gestreckt.
4. Dann die andere Seite.

Teil 2: Das Bein federn lassen

1. Bleib auf die Sitzfläche gestützt und streck ein Bein nach hinten, nur so hoch, dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst.
2. Lass das Bein in kleinen Bewegungen auf und ab federn. Das Standbein darf leicht gebeugt sein.
3. Den Fuß kannst Du strecken oder die Ferse nach hinten schieben. Nimm, was sich besser anfühlt.
4. Nach einigen Federbewegungen die Seite wechseln.
5. Zum Schluss beide Füße abstellen, einen Schritt auf den Stuhl zu machen und Dich langsam aufrichten.

Pass auf: Du stehst dabei auf einem Bein, der Stuhl muss also fest stehen. Bei Osteoporose den Rücken in Teil 1 nicht kräftig rund machen, nur das Bein beugen und strecken. Bei Grünem Star oder Bluthochdruck soll der Kopf nicht tiefer als das Herz kommen: Stütz Dich dann auf die Rückenlehne statt auf die Sitzfläche. Mit neuem Hüftgelenk frag vorher, wie weit Du das Knie heranziehen darfst. Und richte Dich am Ende langsam auf, damit Dir nicht schwindelig wird.

Die anderen Übungen aus Video 1, kurz erklärt

So kannst Du auch den Rest des Videos ohne Mitgliedschaft nachmachen. Die Beschreibungen sind meine eigenen.

Drehen um die eigene Achse

Stell Dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit, die Fußspitzen leicht nach außen. Dreh den Oberkörper locker abwechselnd nach rechts und links, die Arme schwingen entspannt mit, der Kopf dreht sich mit. Der Blick bleibt auf Augenhöhe. Wer mag, klopft dabei mit den lockeren Händen leicht auf den Körper. Dann lass die Bewegung langsam auslaufen.

Pass auf: Dreh sanft und klein, vor allem bei Osteoporose.

Ausfallschritt mit erhobenen Armen

Stell Dich vor den Stuhl, einen Fuß nach vorn, den anderen nach hinten, etwa beckenbreit auseinander. Das Becken zeigt nach vorn. Beug das vordere Knie behutsam, nur so weit, wie es gut tut, und drück die hintere Ferse in den Boden. Nimm die Arme zuerst nach hinten. Wenn die Schultern einverstanden sind, heb sie nach oben und bleib ein paar Atemzüge so. Dann die Seite wechseln. Eine ähnliche Übung, den Krieger, findest Du auch im Programm von Yoga für Senioren.

Pass auf: Wer unsicher steht, hält sich mit einer Hand an der Stuhllehne fest. Das vordere Knie bleibt über dem Fuß. Sind die Arme oben zu anstrengend, nimm sie zur Seite.

Hund am Stuhl

Fass den Stuhl mit beiden Händen und geh so weit zurück, bis Arme und Rücken eine lange Linie bilden. Die Knie dürfen gebeugt sein, die Fersen dürfen sich vom Boden heben. Spreiz die Finger und wipp wohlig durch, wie ein Hund, der sich streckt. Wenn die Schultern genug haben, geh wieder auf den Stuhl zu.

Pass auf: Bei Grünem Star oder Bluthochdruck beug Dich nur so weit vor, dass der Kopf über dem Herzen bleibt. Dann fasst Du besser die Rückenlehne statt der Sitzfläche.

Oberkörper hängen lassen

Stell Dich nah an den Stuhl, die Füße parallel, und leg die Unterarme auf. Beug die Knie und lass Oberkörper und Kopf locker hängen, damit auch der Nacken loslässt. Ein paar ruhige Atemzüge. Dann richte Dich ganz langsam wieder auf, die Knie bleiben dabei gebeugt.

Pass auf: Bei Grünem Star, Bluthochdruck oder Schwindel lässt Du diese Übung aus. Bei Osteoporose nicht ins Runde ziehen, nur locker hängen lassen.

Berg

Stell Dich aufrecht hin, beide Füße fest am Boden. Die äußeren Kanten der Fersen und die Ballen unter den großen Zehen drücken leicht in die Matte. Richte Dich von unten nach oben auf, der Scheitel strebt nach oben. Spür ein paar Atemzüge lang, wie Du Dich aus der Mitte hältst. Den Berg mit Armen findest Du auch im Programm von Yoga für Senioren.

Aufrecht sitzen und Abschluss

Setz Dich auf den Stuhl, die Füße fest am Boden. Richte Dich vom Becken her auf, als säßest Du auf einem Thron. Beobachte, wie Dein Atem langsam ruhiger wird. Zum Schluss heb beim Einatmen die Arme und den Blick, und führ beim Ausatmen die Hände vor dem Herzen zusammen.

Meine Zahl nach Woche 1

Die Messung kommt am 14. November.

Weiter bei uns

Zehn sanfte Übungen für den Rücken im Sitzen und am Stuhl findest Du in Rückengymnastik für Senioren.

So geht es weiter

Am Samstag, 14. November, kommt hier Woche 2 dazu: Bauch kräftigen, damit der Rücken entlastet wird. Wer schon vorher mehr üben möchte, findet zehn Übungen auf der Matte und auf dem Stuhl, mit Wochenplan zum Ausdrucken, in Yoga für Senioren.

Mehr Bewegung im Sitzen und am Morgen

• Yoga für Senioren: 10 sanfte Übungen auf der Matte (+ PDF)
• Gymnastik für Senioren im Sitzen
• Morgengymnastik für Senioren
• Übungen gegen Stürze

Quelle: Programmseite „Yoga-Programm für Senioren mit Anna Trökes“ bei YogaEasy (Themen und Längen der Videos), abgerufen am 7. November 2026. Überprüft am 07.11.2026.