Ein fester Stuhl und gute Schuhe – mehr braucht es für die Übungen nicht. (Symbolbild, mit KI erstellt)
Ein Sturz kommt selten aus heiterem Himmel. Meist haben Kraft und Gleichgewicht schon eine ganze Weile nachgelassen, unbemerkt, bis eine Teppichkante oder ein nasser Badezimmerboden reicht. Nach Angaben des Robert Koch-Instituts stürzt in Deutschland jeder vierte Mensch über 65 mindestens einmal im Jahr, bei den über 80-Jährigen jeder dritte.
Die gute Nachricht: Gegen kaum ein Altersrisiko lässt sich so viel tun wie gegen Stürze. Sturzprophylaxe heißt nichts anderes als Stürzen vorbeugen – mit Übungen für Kraft und Gleichgewicht und mit einer Wohnung ohne Stolperfallen. Und weil allein üben schnell langweilig wird, bekommt hier der Enkel die Stoppuhr und die Trainerkarte.
Auf dieser Seite findest Du drei einfache Tests, mit denen Du Dein Sturzrisiko einschätzen kannst, acht Übungen mit Halt am Stuhl, einen Plan für zwölf Wochen, eine Checkliste für die Wohnung und alles zusammen als PDF.
Welche Übungen helfen gegen Stürze? Übungen für Gleichgewicht und Alltagsbewegungen wie Aufstehen, Gewicht verlagern, auf einem Bein stehen und „auf dem Seil“ gehen. Eine Auswertung von 59 Studien mit fast 13.000 älteren Menschen fand: Solches Training senkt die Zahl der Stürze um etwa ein Viertel, zusammen mit Kraftübungen um gut ein Drittel (Cochrane-Review, 2019).
Wie oft? Die internationalen Leitlinien zur Sturzvorbeugung empfehlen solche Übungen an mindestens drei Tagen in der Woche, langsam gesteigert und über Monate. Rund 20 Minuten reichen.
Wichtig vorab: Bist Du im letzten Jahr gestürzt, ist Dir oft schwindelig, hast Du Angst vor dem Hinfallen oder Probleme beim Gehen, dann sprich zuerst mit Deiner Hausärztin. Sie kann die Ursachen prüfen – Medikamente, Blutdruck, Augen – und Physiotherapie verordnen. Üb immer mit Halt an einem festen Stuhl, der an der Wand steht, und hör bei Schmerzen auf. Diese Seite ersetzt keine Beratung.
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1. Der Sturz-Test mit dem Enkel: Wie sicher stehst Du?
Diese drei Tests nutzen auch Ärzte und Physiotherapeuten, zum Beispiel im Programm „STEADI“ der US-Gesundheitsbehörde CDC. Sie dauern zusammen fünf Minuten. Der Enkel stoppt die Zeit, zählt und schreibt auf – und steht dabei immer neben Dir. Macht die Tests am Anfang, nach sechs und nach zwölf Wochen, dann seht Ihr den Fortschritt schwarz auf weiß.
Test 1: Aufsteh-Test: 30 Sekunden
Setz Dich mittig auf einen festen Stuhl ohne Armlehnen, der mit der Lehne an der Wand steht. Kreuze die Arme vor der Brust. Auf „Los!“ stehst Du ganz auf und setzt Dich wieder – so oft wie möglich in 30 Sekunden. Wer die Hände braucht, bricht ab.
Der Enkel stoppt die Zeit, zählt laut mit und steht zur Sicherheit neben Dir.
Test 2: Gleichgewichts-Test: 4 Stufen
Halte jede Stellung 10 Sekunden, ohne Dich festzuhalten – ein Stuhl steht griffbereit daneben. Stufe 1: Füße nebeneinander. Stufe 2: ein Fuß halb vor den anderen. Stufe 3: Ferse direkt vor die Zehen, wie auf einem Seil. Stufe 4: auf einem Bein.
Der Enkel zählt die 10 Sekunden und notiert, bis zu welcher Stufe es klappt.
Test 3: Aufstehen-und-Gehen-Test
Klebe 3 Meter vor dem Stuhl eine Markierung auf den Boden. Aus dem Sitzen auf „Los!“ aufstehen, im normalen Tempo bis zur Markierung gehen, umdrehen, zurückgehen und wieder hinsetzen. Fachleute nennen das „Timed-up-and-go-Test“.
Der Enkel stoppt die Zeit vom „Los!“ bis Du wieder sitzt.
Was die Ergebnisse bedeuten
- Aufsteh-Test: Liegst Du unter dem Wert in der Tabelle, sind die Beine schwächer als üblich – ein Hinweis auf ein erhöhtes Sturzrisiko.
- Gleichgewichts-Test: Wer Stufe 3 (Ferse vor Zehen) keine 10 Sekunden halten kann, hat ein erhöhtes Sturzrisiko.
- Aufstehen-und-Gehen-Test: Brauchst Du 12 Sekunden oder länger, ist das Sturzrisiko erhöht. Über 20 Sekunden solltest Du bald mit Deiner Ärztin sprechen.
| Alter | Männer: weniger als | Frauen: weniger als |
|---|---|---|
| 60–64 | 14 Mal | 12 Mal |
| 65–69 | 12 Mal | 11 Mal |
| 70–74 | 12 Mal | 10 Mal |
| 75–79 | 11 Mal | 10 Mal |
| 80–84 | 10 Mal | 9 Mal |
| 85–89 | 8 Mal | 8 Mal |
| 90–94 | 7 Mal | 4 Mal |
Aufsteh-Test: Werte unter dem Durchschnitt nach CDC-STEADI. Die Tests sind eine Einschätzung, keine Diagnose. Ärzte nutzen zusätzlich Verfahren wie den Tinetti-Test.
Ein schlechtes Ergebnis ist kein Grund zur Sorge, sondern ein Grund zum Üben. Genau dafür sind die acht Übungen gedacht. Und wenn Du die Tests in zwölf Wochen wiederholst, wird der Enkel staunen.
2. Sturzprophylaxe-Übungen: 8 Übungen mit Halt am Stuhl
Alle Übungen machst Du im Stehen, mit einem festen Stuhl ohne Rollen, der mit der Sitzfläche zur Wand steht, oder an der Küchenarbeitsplatte. Trag feste Schuhe oder geh barfuß, nicht in Socken. Atme ruhig weiter. Wenn eine Übung nicht geht, lass sie weg – auch drei Übungen sind besser als keine.
1. Gewicht verlagern
Wofür: Gleichgewicht, sicheres Stehen · 10 Mal hin und her
Stell Dich hinter den Stuhl, die Hände auf der Lehne, die Füße hüftbreit. Verlager das Gewicht langsam auf das rechte Bein, dann auf das linke – ohne die Füße zu heben. Danach nach vorn auf die Zehen und zurück auf die Fersen.
Der Enkel spielt Wind und ruft „Rechts!“, „Links!“, „Vor!“, „Zurück!“
2. Fersen heben
Wofür: Waden, Kraft zum Abstoßen beim Gehen · 10 Mal
Mit beiden Händen an der Lehne gehst Du langsam auf die Zehenspitzen, hältst kurz und senkst die Fersen langsam wieder ab. Aufrecht bleiben, nicht nach vorn kippen.
Der Enkel zählt mit – und macht mit, wer kommt höher?
3. Zehen heben
Wofür: Schienbeinmuskeln – damit die Fußspitze nicht hängen bleibt · 10 Mal
Mit Halt an der Lehne hebst Du die Zehen und den Vorderfuß an, das Gewicht liegt auf den Fersen. Kurz halten, langsam absenken. Diese Muskeln verhindern, dass man über Teppichkanten stolpert.
Der Enkel legt einen Bleistift unter Deine Zehen – wenn er rollt, hast Du gewonnen.
4. Kleine Kniebeugen
Wofür: Kraft in Oberschenkeln und Po · 10 Mal
Hinter dem Stuhl, die Hände an der Lehne, die Füße hüftbreit. Beug die Knie ein wenig und schieb den Po nach hinten, als wolltest Du Dich setzen. Die Knie bleiben über den Füßen. Langsam wieder aufrichten.
Der Enkel hält ein Kissen hinter Dich – Du tippst es mit dem Po nur an.
5. Aufstehen ohne Hände
Wofür: die wichtigste Alltagsübung: Beine, Po, Gleichgewicht · 5 bis 10 Mal
Setz Dich vorn auf den Stuhl, der mit der Lehne an der Wand steht, die Füße etwas zurück. Neig den Oberkörper leicht nach vorn und steh auf – wenn möglich ohne Hände. Ganz aufrichten, dann langsam wieder hinsetzen, nicht plumpsen lassen.
Der Enkel trägt die Anzahl auf der Trainerkarte ein.
6. Auf einem Bein stehen
Wofür: Gleichgewicht – für Treppe, Bordstein, Anziehen · je Bein 3 Mal
Mit Halt an der Lehne ein Bein leicht anheben und stehen bleiben, so lange es sicher geht, bis zu 10 Sekunden. Dann das andere Bein. Wird es leicht, hältst Du Dich nur noch mit einem Finger fest.
Der Enkel ist der zweite Storch – wer zuerst absetzt, muss klappern.
7. Seiltänzer-Gang
Wofür: Gleichgewicht beim Gehen · 10 Schritte, 2 Mal
Geh an der Küchenarbeitsplatte oder an einer Wand entlang und setz einen Fuß direkt vor den anderen, Ferse an Zehen, wie auf einem Seil. Eine Hand bleibt an der Platte. Für den Anfang reicht es, den Stand mit Ferse vor Zehen 10 Sekunden zu halten.
Der Enkel klebt mit Malerkrepp ein „Seil“ auf den Boden und ist der Zirkusdirektor.
8. Seitwärts gehen
Wofür: Hüfte, Gleichgewicht beim Ausweichen · 10 Schritte in jede Richtung
Stell Dich mit dem Gesicht zur Arbeitsplatte und leg beide Hände darauf. Geh in kleinen Schritten seitwärts, die Füße zeigen nach vorn, die Knie leicht gebeugt. Dann zurück.
Der Enkel geht als Krebs mit – im Wettrennen gewinnt, wer langsamer ist.
Lieber im Sitzen anfangen? Wer noch nicht sicher steht, beginnt mit der Gymnastik für Senioren im Sitzen. Wer mehr Beweglichkeit möchte, findet sanfte Übungen auf der Matte in Yoga für Senioren.
3. So steigerst Du Dich – Stufe für Stufe
Gleichgewicht lernt der Körper nur, wenn es ein bisschen fordert. Deshalb gehst Du langsam eine Stufe weiter, sobald eine Übung sicher klappt. Wichtig ist das Wort „sicher“: Der Stuhl bleibt immer in Griffweite.
| Stufe | Wie | Wann |
|---|---|---|
| Stufe 1 | mit beiden Händen an der Lehne | die ersten zwei bis vier Wochen |
| Stufe 2 | mit einer Hand oder einem Finger | wenn Stufe 1 sicher klappt |
| Stufe 3 | ohne Halt, der Stuhl steht griffbereit | nur wenn Stufe 2 sicher ist |
| Stufe 4 | ohne Halt und dabei den Kopf drehen oder auf einem weichen Kissen stehen | für Fortgeschrittene, mit jemandem in der Nähe |
4. Der 12-Wochen-Plan
| Tag | Übungen | Dazu |
|---|---|---|
| Montag | alle 8 Übungen (ca. 20 Min.) | Spaziergang |
| Dienstag | Pause | Spaziergang oder Gymnastik im Sitzen |
| Mittwoch | alle 8 Übungen | Spaziergang |
| Donnerstag | Pause | Yoga oder Spaziergang |
| Freitag | alle 8 Übungen | Spaziergang |
| Samstag | Lieblingsübungen | etwas mit den Enkeln unternehmen |
| Sonntag | Pause | Training per Videoanruf? |
Nach sechs und nach zwölf Wochen wiederholt Ihr die drei Tests. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen ab 65 außerdem 150 bis 300 Minuten Bewegung in der Woche, an mindestens drei Tagen mit Gleichgewichtsübungen. Der tägliche Spaziergang zählt dazu.
Was ich selbst mache: Jeden Morgen Yoga und jeden Tag genau 15 Minuten auf dem Crosstrainer – mehr dazu im Sport-Bereich unter „Fit bleiben für die Enkel“.
5. Spiele mit dem Enkel: Sturzprophylaxe, die Spaß macht
- Storch-Wettbewerb: Beide stehen auf einem Bein, Opa mit einem Finger an der Lehne. Wer länger steht, darf den nächsten Storch aussuchen.
- Seiltänzer-Zirkus: Der Enkel klebt mit Malerkrepp ein „Seil“ in den Flur. Opa geht an der Wand entlang darüber, der Enkel ist Zirkusdirektor und kündigt an.
- Ampel-Gehen: Der Enkel ruft „Grün“ (gehen), „Gelb“ (langsam) und „Rot“ (stehen bleiben). Das trainiert das sichere Abbremsen.
- Ball im Stand: Ab Stufe 3 wirft der Enkel einen weichen Ball zu, Opa steht dabei neben dem Stuhl und fängt. Gleichgewicht mit Ablenkung – wie im echten Leben.
- Rollen tauschen: Danach ist Opa der Trainer, etwa auf dem Balance Board oder bei den Kinderyoga-Übungen.
6. Sturzprophylaxe-Maßnahmen zu Hause: die Checkliste
Die meisten Stürze passieren in der eigenen Wohnung. Mit diesen Maßnahmen räumst Du die häufigsten Stolperfallen aus dem Weg – eine schöne gemeinsame Aufgabe für einen Nachmittag mit den Enkeln, die mit Taschenlampe auf „Stolperfallen-Jagd“ gehen.
- ☐Lose Teppiche weg oder mit Antirutsch-Unterlage sichern, Teppichkanten festkleben
- ☐Kabel nicht quer durch den Raum legen
- ☐Nachtlicht mit Bewegungsmelder auf dem Weg vom Bett zum Bad
- ☐Lichtschalter direkt neben dem Bett und an jeder Treppe
- ☐Rutschfeste Matte in Dusche und Badewanne, fest verschraubte Haltegriffe
- ☐Handlauf auf beiden Seiten der Treppe, Stufenkanten gut sichtbar
- ☐Hausschuhe mit fester Sohle und Fersenhalt statt offener Pantoffeln
- ☐Häufig Benutztes in Griffhöhe – keine Leiter, kein Stuhl zum Draufsteigen
- ☐Brille prüfen lassen, Medikamente beim Arzt durchsehen lassen
- ☐Telefon oder Notrufknopf immer in Reichweite
Zuschuss der Pflegekasse: Wer einen Pflegegrad hat, kann für Umbauten wie Haltegriffe, eine bodengleiche Dusche oder einen Treppenlift bis zu 4.180 Euro je Maßnahme bekommen (§ 40 SGB XI). Wichtig: erst beantragen, dann umbauen. Was ein Umbau kostet und wer zahlt, steht unter Barrierefrei umbauen.
7. Wenn es doch passiert: richtig aufstehen und Hilfe holen
- Erst durchatmen. Liegen bleiben, kurz prüfen: Tut etwas stark weh? Dann nicht aufstehen, sondern Hilfe rufen.
- Aufstehen über den Vierfüßlerstand: auf die Seite rollen, auf Hände und Knie kommen, zu einem festen Stuhl krabbeln, Hände auf die Sitzfläche, einen Fuß aufstellen und hochdrücken. Wie das geht, zeigt Schritt für Schritt der Abschnitt „Sicher auf die Matte – und wieder hoch“ in Yoga für Senioren.
- Hilfe rufen können: Wer allein lebt, sollte das Telefon immer dabeihaben oder einen Notrufknopf tragen. Mehr dazu unter Hausnotruf und Sturzerkennung – Uhren und Sensoren, die einen Sturz selbst melden.
- Nach dem Sturz zum Arzt, auch wenn nichts wehtut – vor allem, wenn Du nicht weißt, warum Du gefallen bist.
- Angst vor dem nächsten Sturz? Das ist häufig und verständlich, führt aber oft dazu, dass man sich weniger bewegt – und dann steigt das Risiko. Sprich es an: Ein Kurs in der Gruppe hilft vielen, wieder Vertrauen zu fassen.
8. Kurse zur Sturzprävention und was die Krankenkasse zahlt
Präventionskurse: Sportvereine, Volkshochschulen und Physiotherapie-Praxen bieten Kurse zur Sturzprävention an. Ist ein Kurs nach § 20 SGB V zertifiziert, erstatten die gesetzlichen Krankenkassen meist einen großen Teil der Gebühr, oft für bis zu zwei Kurse im Jahr – frag vorher bei Deiner Kasse nach. Das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit hat außerdem das Programm „Älter werden in Balance“ entwickelt, das viele Vereine anbieten.
Physiotherapie: Bei Gangunsicherheit oder nach einem Sturz kann die Hausärztin Physiotherapie verordnen. Dort lernst Du die Übungen unter Anleitung und bekommst ein Programm, das zu Dir passt.
9. Alles als PDF zum Ausdrucken
Die drei Tests mit Tabelle zum Eintragen, alle acht Übungen mit Bildern in großer Schrift, die Stufen, eine Trainerkarte für zwölf Wochen und die Checkliste für die Wohnung – zum Aufhängen an den Kühlschrank.
10. Was hilft – kleine Dinge mit großer Wirkung
Für die Übungen brauchst Du nur einen festen Stuhl. Für eine sicherere Wohnung lohnen sich ein paar günstige Helfer.
Nachtlicht mit Bewegungsmelder, 2 Stück
Für die Steckdose im Flur und im Bad. Geht nachts von selbst an, wenn Du aufstehst – der einfachste Schutz gegen Stürze im Dunkeln.
Antirutsch-Unterlage für Teppiche
Wird zugeschnitten und unter den Teppich gelegt. So rutscht der Läufer nicht mehr weg.
Rutschfeste Duschmatte
Mit Saugnäpfen, für Dusche oder Badewanne. Nasse Fliesen gehören zu den größten Sturzfallen.
Digitaler Timer mit großer Anzeige
Für die Tests und die Übungen: Der Enkel stoppt, Opa sieht die Zeit gut.
Balance-Kissen aus Schaumstoff
Für Stufe 4: Auf dem weichen Kissen wird das Gleichgewicht stärker gefordert. Erst nehmen, wenn die Übungen ohne Halt sicher klappen.
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❓ Häufige Fragen zur Sturzprophylaxe
Was ist Sturzprophylaxe?
Sturzprophylaxe heißt Stürzen vorbeugen. Dazu gehören Übungen für Kraft und Gleichgewicht, eine Wohnung ohne Stolperfallen, gute Schuhe und Licht, die Kontrolle von Augen und Medikamenten und Hilfsmittel für den Notfall.
Welche Übungen helfen am besten gegen Stürze?
Übungen für Gleichgewicht und Alltagsbewegungen: Gewicht verlagern, auf einem Bein stehen, Ferse vor Zehen gehen, Aufstehen ohne Hände, dazu Kraftübungen für die Beine wie kleine Kniebeugen und Fersen heben. Laut einem Cochrane-Review von 2019 senkt solches Training die Zahl der Stürze um etwa ein Viertel, kombiniert mit Kraftübungen um gut ein Drittel.
Wie oft sollte man Sturzprophylaxe-Übungen machen?
An mindestens drei Tagen in der Woche rund 20 Minuten, langsam gesteigert und über mehrere Monate. Ein täglicher Spaziergang ergänzt das Training gut.
Wie kann ich mein Sturzrisiko selbst testen?
Mit drei einfachen Tests: wie oft Du in 30 Sekunden ohne Hände vom Stuhl aufstehst, wie lange Du die Füße voreinander halten kannst und wie lange Du für Aufstehen, drei Meter gehen, umdrehen und hinsetzen brauchst (Timed-up-and-go-Test). Wer dafür 12 Sekunden oder länger braucht, hat ein erhöhtes Sturzrisiko. Die Tests ersetzen keine ärztliche Untersuchung.
Welche Maßnahmen zur Sturzprophylaxe gibt es zu Hause?
Lose Teppiche sichern oder entfernen, Kabel aus dem Weg räumen, Nachtlicht mit Bewegungsmelder, rutschfeste Matten im Bad, fest verschraubte Haltegriffe, Handläufe an beiden Treppenseiten, Hausschuhe mit Fersenhalt, eine aktuelle Brille und ein Telefon oder Notrufknopf in Reichweite.
Was tun nach einem Sturz?
Zuerst liegen bleiben und prüfen, ob etwas stark schmerzt – dann Hilfe rufen. Sonst über die Seite und den Vierfüßlerstand zu einem festen Stuhl und mit den Händen auf der Sitzfläche hochdrücken. Danach zum Arzt gehen, auch wenn nichts wehtut.
Zahlt die Krankenkasse einen Kurs zur Sturzprävention?
Oft ja, wenn der Kurs als Präventionskurs nach § 20 SGB V zertifiziert ist; die Höhe regelt jede Kasse selbst. Bei Gangunsicherheit kann die Ärztin außerdem Physiotherapie verordnen. Für Umbauten in der Wohnung zahlt die Pflegekasse bei Pflegegrad bis zu 4.180 Euro je Maßnahme.
Ab wann sollte man mit Sturzprophylaxe anfangen?
Am besten bevor etwas passiert. Ab etwa 60 Jahren lohnt sich regelmäßiges Gleichgewichtstraining für jeden, nach einem Sturz oder bei Unsicherheit beim Gehen sofort – dann mit ärztlicher Begleitung.
- Sherrington C. et al.: Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019 (59 Studien zu Übungsprogrammen, 12.981 Teilnehmende).
- Montero-Odasso M. et al.: World guidelines for falls prevention and management for older adults: a global initiative. Age and Ageing, 2022.
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC): STEADI – 30-Second Chair Stand Test, 4-Stage Balance Test, Timed Up and Go.
- Robert Koch-Institut, zitiert in der Apotheken Umschau, 2026: Jeder vierte Mensch über 65 und jeder dritte über 80 stürzt mindestens einmal im Jahr.
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
- § 20 SGB V (Präventionskurse), § 40 Abs. 4 SGB XI (Zuschuss für wohnumfeldverbessernde Maßnahmen), Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit: „Älter werden in Balance“.
Diese Seite gibt allgemeine Anregungen und ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Die Illustrationen sind mit KI erstellt (Symbolbilder).
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