Ein Stuhl, ein zusammengerolltes Handtuch, ein Band – und der Ball gehört dem Enkel. Mehr braucht es für starke Knie nicht. (Symbolbild, mit KI erstellt)
Knieübungen im Sitzen kräftigen die Muskeln rund um das Kniegelenk, ohne es mit dem Körpergewicht zu belasten. Du brauchst nur einen festen Stuhl und zehn Minuten am Tag. Das Knie wird von den Oberschenkelmuskeln geführt und gestützt – je kräftiger sie sind, desto sicherer stehst Du auf, gehst Treppen und fängst einen Stolperer ab.
Kniebeschwerden sind im Alter weit verbreitet. Nach Zahlen des Robert Koch-Instituts hat fast jede zweite Frau ab 65 und knapp jeder dritte Mann eine Arthrose, das Knie gehört zu den am häufigsten betroffenen Gelenken. Die ärztliche Leitlinie zur Kniearthrose rät, früh mit Kräftigungs- und Bewegungstraining zu beginnen. Schonen allein hilft dem Knie nicht.
Auf dieser Seite findest Du acht Knieübungen im Sitzen und zwei mit Halt am Stuhl, jeweils mit Zeichnung, einen Wochenplan, die Warnzeichen, bei denen Du zuerst zum Arzt gehst, und Ideen, wie Dein Enkel zum Trainer wird.
Welche Knieübungen gehen im Sitzen? Übungen, die den Oberschenkel vorn und an den Innen- und Außenseiten kräftigen und das Knie durchbewegen: Knie strecken, Oberschenkel anspannen, Ferse schieben, ein Kissen zwischen den Knien drücken, die Knie gegen ein Band nach außen drücken. Dazu das Aufstehen vom Stuhl – die wichtigste Übung für den Alltag.
Und wie oft? Zehn Minuten an drei bis fünf Tagen in der Woche. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen ab 65 an mindestens zwei Tagen in der Woche Übungen für die Kraft.
Wichtig vorab: Hast Du ein künstliches Kniegelenk, eine Operation am Knie hinter Dir oder ein frisch verletztes Knie, sprich vor dem Start mit Deiner Hausärztin oder Deinem Physiotherapeuten. Alle Bewegungen langsam und ohne Schwung. Ein leichtes Ziehen im Muskel ist in Ordnung, ein stechender Schmerz im Gelenk nicht – dann hörst Du auf. Bei den Warnzeichen weiter unten gehst Du zuerst zum Arzt. Diese Seite ersetzt keine Beratung.
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1. So geht’s los: Stuhl, Haltung, zehn Minuten
- Ein fester Stuhl ohne Rollen, am besten mit gerader Sitzfläche. Stell ihn mit der Lehne an die Wand.
- Sitz auf der vorderen Hälfte, der Rücken ist gerade. Die Füße stehen hüftbreit flach auf dem Boden.
- Knie und Fußspitzen zeigen in dieselbe Richtung – bei allen Übungen. Das schont das Gelenk.
- Langsam statt viel. Jede Bewegung dauert zwei bis drei Sekunden hin und zurück. Fünf bis zehn Wiederholungen je Seite reichen am Anfang.
- Erst aufwärmen: Fang immer mit Übung 1 an. Ein steifes Knie am Morgen wird nach zwei Minuten Fußwippe merklich lockerer.
2. Acht Knieübungen im Sitzen – mit Bildern
Die Reihenfolge ist Absicht: Erst lockern, dann kräftigen, zuerst ohne, dann mit Band. Wenn eine Übung nicht geht, lass sie weg und mach mit der nächsten weiter. Die Bilder sind einfache Zeichnungen, damit Du die Bewegung auf einen Blick erkennst.
1. Fußwippe
Wofür: aufwärmen, Kreislauf in den Beinen · 20 Mal
Die Füße stehen flach auf dem Boden. Heb abwechselnd die Fußspitzen und die Fersen an, wie eine Wippe. Erst langsam, dann etwas flotter. Das macht das Knie warm, bevor es arbeitet.
Der Enkel wippt im Takt mit – und gibt das Tempo vor.
2. Knie strecken
Wofür: vorderer Oberschenkel · je Bein 8 Mal, je 3 Sekunden halten
Streck ein Bein langsam nach vorn, bis das Knie fast gerade ist. Die Fußspitze zieht zu Dir. Drei Sekunden halten, langsam wieder absetzen. Dann das andere Bein. Halte Dich mit den Händen seitlich an der Sitzfläche fest.
Der Enkel zählt die drei Sekunden laut mit.
3. Oberschenkel anspannen
Wofür: Muskel über der Kniescheibe · je Bein 8 Mal, je 5 Sekunden
Rutsch etwas nach vorn und stell ein Bein lang aus, die Ferse liegt auf dem Boden. Drück die Kniekehle Richtung Boden und spann den Oberschenkel fest an – die Kniescheibe wandert dabei ein Stück nach oben. Fünf Sekunden halten, lösen. Diese Übung belastet das Gelenk fast gar nicht.
Der Enkel legt die Hand auf Deinen Oberschenkel und fühlt, wann der Muskel hart wird.
4. Ferse über den Boden schieben
Wofür: Beweglichkeit beim Beugen und Strecken · je Bein 10 Mal
Schieb die Ferse langsam über den Boden nach vorn, bis das Bein fast gestreckt ist, dann wieder zurück unter den Stuhl, so weit es angenehm geht. Auf glattem Boden geht das mit Socken leichter, auf Teppich mit einem Handtuch unter dem Fuß.
5. Kissen zwischen den Knien drücken
Wofür: Innenseite der Oberschenkel · 8 Mal, je 5 Sekunden
Klemm ein Sofakissen, ein zusammengerolltes Handtuch oder einen weichen Ball zwischen die Knie. Drück die Knie fünf Sekunden fest zusammen, atme dabei weiter. Lösen, kurz Pause, wiederholen.
Der Enkel versucht, das Kissen herauszuziehen, während Du drückst.
6. Knie gegen das Band nach außen
Wofür: Außenseite der Hüfte, führt das Knie · 10 Mal
Leg ein Gymnastikband als Schlaufe knapp über den Knien um beide Oberschenkel. Drück die Knie langsam gegen den Widerstand nach außen, die Füße bleiben stehen. Kurz halten, langsam zurück. Ohne Band drückst Du mit den Händen von außen dagegen.
7. Bein anheben
Wofür: Hüftbeuger und Oberschenkel · je Bein 8 Mal
Heb ein gebeugtes Bein langsam ein paar Zentimeter von der Sitzfläche ab, als würdest Du eine hohe Stufe nehmen. Kurz halten, langsam absetzen. Der Oberkörper bleibt aufrecht und lehnt sich nicht nach hinten.
Der Enkel macht daraus Marschmusik: Links, rechts, links, rechts.
8. Beinpresse mit dem Band
Wofür: Oberschenkel und Gesäß · je Bein 10 Mal
Leg die Mitte eines Gymnastikbands um die Fußsohle, die Enden hältst Du mit beiden Händen. Zieh das Knie Richtung Brust und drück den Fuß dann langsam gegen den Widerstand nach vorn unten, bis das Bein fast gestreckt ist. Langsam zurück. Das Knie nie ganz durchdrücken.
Der Enkel hält die Enden des Bands – dann muss er dagegenhalten.
3. Zwei Übungen mit Halt am Stuhl
Diese beiden bringen das Training in den Alltag: Aufstehen und in die Knie gehen braucht man jeden Tag. Wer sich unsicher fühlt, macht sie mit einem zweiten Stuhl oder einer Arbeitsplatte vor sich zum Festhalten.
9. Aufstehen und hinsetzen
Wofür: Kraft für den Alltag · 5 bis 10 Mal
Setz Dich auf die vordere Hälfte des Stuhls, die Füße stehen etwas hinter den Knien. Beug den Oberkörper leicht nach vorn und steh ohne Schwung auf – wenn es geht, ohne die Hände. Langsam wieder hinsetzen, nicht fallen lassen. Wer die Hände braucht, stützt sich auf die Oberschenkel.
Der Enkel stoppt, wie lange Du für fünf Mal brauchst, und trägt die Zeit ein.
10. Kleine Kniebeuge am Stuhl
Wofür: Oberschenkel und Gesäß im Stand · 8 Mal
Stell Dich hinter einen festen Stuhl und halte Dich mit beiden Händen an der Lehne fest. Beug die Knie ein kleines Stück, als wolltest Du Dich setzen, das Gesäß geht nach hinten. Die Knie bleiben über den Füßen und schieben sich nicht weit nach vorn. Wieder aufrichten.
Für Gleichgewicht und Sicherheit beim Gehen gibt es eigene Übungen und drei einfache Tests in Sturzprophylaxe-Übungen: 8 Übungen gegen Stürze im Alter.
4. Der Enkel als Trainer: so macht es beiden Spaß
Kinder lieben es, Erwachsenen etwas beizubringen. Wenn der Enkel der Trainer ist, dreht sich das gewohnte Verhältnis um – und Du hast jemanden, der sich auf das nächste Mal freut.
- Der Aufsteh-Rekord: Bei Übung 9 stoppt der Enkel die Zeit für fünf Mal Aufstehen. Jede Woche wird verglichen – wer seinen eigenen Rekord schlägt, bekommt einen Sticker.
- Kissen-Ringen: Bei Übung 5 versucht der Enkel, das Kissen zwischen Deinen Knien herauszuziehen. Meistens gewinnt am Anfang das Kind.
- Zählen und Zeit stoppen: Ab etwa fünf Jahren zählt ein Kind laut mit, ab etwa acht stoppt es die Sekunden mit dem Handy.
- Würfeln statt Plan: Die Zahlen 1 bis 6 stehen für sechs Übungen, der Enkel würfelt die nächste. Wie das funktioniert, steht beim Kinderyoga-Würfel.
- Per Videoanruf: Wohnen die Enkel weit weg, stellt Ihr das Handy auf den Tisch und übt gemeinsam. Zehn Minuten am Sonntag sind ein schöner fester Termin.
Lieber spielen als üben? Luftballon-Tennis oder Stopptanz bringen Euch beide in Bewegung – zwölf Ideen stehen in Bewegungsspiele für Senioren.
Steife Knie am Morgen? Schon im Bett und an der Bettkante lässt sich viel bewegen – zehn Minuten dafür stehen in Morgengymnastik für Senioren.
5. Dein Wochenplan
| Tag | Knie (10 Min.) | Dazu |
|---|---|---|
| Montag | 8 Übungen im Sitzen | Spaziergang |
| Dienstag | Pause | Radfahren oder Schwimmen |
| Mittwoch | 8 Übungen im Sitzen | 2 Übungen am Stuhl |
| Donnerstag | Pause | Spaziergang |
| Freitag | 8 Übungen im Sitzen | 2 Übungen am Stuhl |
| Samstag | Lieblingsübungen | etwas mit den Enkeln unternehmen |
| Sonntag | Pause | Training per Videoanruf? |
Wer mehr machen will, wechselt ab: an den freien Tagen die Gymnastik für Senioren im Sitzen für den ganzen Körper oder die Rückengymnastik für Senioren. Radfahren und Schwimmen sind gute Ergänzungen, weil sie das Knie bewegen, ohne es zu stauchen.
6. Wann Du zuerst zum Arzt solltest
Bei diesen Zeichen übst Du nicht, sondern lässt das Knie zuerst ärztlich untersuchen – die erste Anlaufstelle ist die Hausarztpraxis:
- Das Knie ist deutlich geschwollen oder sieht verformt aus.
- Fieber zusammen mit einem roten, geschwollenen, schmerzenden Knie.
- Das Knie lässt sich nicht mehr ganz beugen oder strecken, oder es blockiert.
- Das Knie trägt Dich nicht oder fühlt sich instabil an, als würde es wegknicken.
- Nach einem Sturz oder einer Verletzung starke Schmerzen im Knie.
7. Lieber in der Gruppe? Kurs und Krankenkasse
Viele Sportvereine, Volkshochschulen und Physiotherapiepraxen bieten Kurse für Ältere an, bei denen Kraft und Beweglichkeit der Beine eine große Rolle spielen. Die gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse nach § 20 SGB V. Wie viel es gibt, regelt jede Kasse selbst – frag vor der Anmeldung nach. Verordnet Dir Deine Ärztin Krankengymnastik für das Knie, zahlt die Kasse die Behandlung bis auf die gesetzliche Zuzahlung.
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Fit in 12 Wochen
Der Plan für Oma und Opa mit dem Enkel als Trainer: eine feste Woche mit Gymnastik, Yoga, Gleichgewicht und einem Spieltag, drei Tests zum Eintragen und eine Trainerkarte zum Abhaken. Vier Seiten, kostenlos.
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8. Was Du brauchst – und was nicht
Für acht der zehn Übungen brauchst Du nur einen festen Stuhl und ein Kissen. Für die Übungen 6 und 8 ist ein Gymnastikband gut. Teure Kniegeräte oder Bandagen sind für diese Übungen nicht nötig.
Gymnastikbänder im Set
Vier Stärken, für die Übungen 6 und 8 und zum Steigern. Mit dem leichtesten Band anfangen.
Pedaltrainer für Arme und Beine
Ein kleiner Heimtrainer, der vor dem Sessel steht. Bewegt das Knie gleichmäßig, ohne es zu belasten – gut an Tagen, an denen Spazierengehen schwerfällt.
❓ Häufige Fragen
Welche Knieübungen kann man im Sitzen machen?
Bewährt haben sich Übungen, die die Oberschenkelmuskeln kräftigen und das Knie beweglich halten: Fußwippe, Knie strecken, Oberschenkel anspannen, Ferse über den Boden schieben, ein Kissen zwischen den Knien drücken, die Knie gegen ein Band nach außen drücken, das Bein anheben und die Beinpresse mit dem Band. Dazu das Aufstehen vom Stuhl und eine kleine Kniebeuge mit Halt an der Lehne. Alle zehn stehen mit Zeichnungen auf dieser Seite.
Wie oft sollte man Knieübungen machen?
Zehn Minuten an drei bis fünf Tagen in der Woche sind ein guter Anfang. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Menschen ab 65 an mindestens zwei Tagen in der Woche Übungen für die Kraft. Regelmäßig in kleinen Portionen bringt mehr als selten und lange.
Helfen Knieübungen bei Arthrose?
Bei Kniearthrose empfiehlt die ärztliche Leitlinie, frühzeitig mit Kräftigungs- und Bewegungstraining zu beginnen. Kräftige Oberschenkelmuskeln stützen das Gelenk. Welche Übungen in Deinem Fall passen und wie stark Du belasten darfst, besprichst Du am besten mit Deiner Ärztin oder Deinem Physiotherapeuten.
Soll man das Knie bei Schmerzen schonen?
Dauerhafte Schonung schwächt die Muskeln, die das Knie stützen. Viel Bewegung mit wenig Belastung ist meist besser – Übungen im Sitzen, Radfahren, Schwimmen. Was weh tut, lässt Du weg. Bei den Warnzeichen auf dieser Seite gehst Du zuerst zum Arzt.
Kann ich mit einem künstlichen Kniegelenk diese Übungen machen?
Viele der Übungen werden nach einer Knie-Operation in ähnlicher Form geübt. Wie weit Du das Knie beugen und wie stark Du belasten darfst, hängt aber von der Operation und vom Zeitpunkt ab. Frag deshalb vorher Deine Ärztin oder Deinen Physiotherapeuten.
Brauche ich für Knieübungen Geräte?
Nein. Für acht der zehn Übungen reicht ein fester Stuhl. Für die Übungen 6 und 8 ist ein Gymnastikband gut, für Übung 5 tut es ein zusammengerolltes Handtuch oder ein Sofakissen.
Wie kann mein Enkel mitmachen?
Als Trainer: Er zählt mit, stoppt beim Aufstehen die Zeit, hält das Kissen bereit und vergibt Sticker für jede geschaffte Runde. Viele Übungen machen Kinder gern gleich mit – das Bein anheben sieht bei ihnen meist nach Fußball aus.
- Robert Koch-Institut: Fuchs J., Kuhnert R., Scheidt-Nave C., 12-Monats-Prävalenz von Arthrose in Deutschland. Journal of Health Monitoring, September 2017 (GEDA 2014/2015-EHIS) – ab 65 Jahren 48,1 Prozent der Frauen und 31,2 Prozent der Männer.
- S2k-Leitlinie Gonarthrose, Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU), AWMF-Register 187-050, Stand 2024 – frühzeitiges Kräftigungs- und Bewegungstraining.
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020 – Empfehlungen für Erwachsene ab 65.
- BARMER: Knieschmerzen – wann zum Arzt?, Stand 7. August 2025.
- § 20 Sozialgesetzbuch V: Primäre Prävention und Gesundheitsförderung (Präventionskurse der Krankenkassen).
Diese Seite gibt allgemeine Anregungen und ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Die Übungen sind keine Therapie. Die Zeichnungen sind eigene, vereinfachte Darstellungen.